ピラティスはX脚の改善に役立つ？原因とセルフケアのポイント

こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ　リモーネ深江店です。

「立った状態で膝をそろえると、足首の間に隙間ができてしまう」
そんなX脚の状態が気になっている方は少なくありません。

X脚は見た目の印象だけでなく、膝や股関節への負担にもつながりやすいといわれています。

この記事では、X脚が起こる原因から、ピラティスがどのように役立つと考えられているのか、自宅で試しやすい動きまでご紹介します。

この記事の要点

X脚は、股関節を外側に開く筋肉（中殿筋・小殿筋など）の筋力低下と、内ももの筋肉（内転筋）の過緊張、扁平足による足のアーチの崩れなどが関係していると考えられています。

ピラティスは股関節を外旋・外転させる筋肉に意識的にアプローチしながら、内ももの緊張をゆるめる動きも取り入れられるエクササイズのため、身体の使い方を整えるサポートの一つとして考えられています。

あわせて、立ち方や座り方のクセを見直すことも、X脚の対策として役立つと考えられています。

＜この記事でわかること＞
・X脚とはどのような状態か
・X脚が起こる主な原因
・自分でできるX脚のセルフチェック方法
・ピラティスがX脚の対策に役立つと考えられる理由
・自宅で試しやすいピラティスの動き4選
・X脚を予防するために意識したい生活習慣

X脚とはどのような状態か？

X脚は、直立した状態で両膝をそろえたときに、足首の間に隙間ができてしまう状態を指す言葉として使われることが多く、膝が内側に寄りやすい姿勢のクセの一つと考えられています。

本来、股関節・膝・足首は一直線に近いラインでつながっていることが望ましいとされていますが、X脚の場合は股関節が内側にねじれた位置（内旋位）になりやすく、膝が内側に入り込むような形になりやすいといわれています。

成長期の姿勢や座り方のクセによって定着することもあれば、大人になってからの立ち方や歩き方のクセによって徐々に強まる場合もあると考えられています。

女性は骨盤の形状の特性上、股関節が内側に入りやすい傾向があるとも指摘されており、X脚が気になる方に女性が多いといわれる背景の一つとされています。

X脚のセルフチェック

直立した状態で、力を抜いたまま両膝をそろえてみて、足首の間にこぶし一つ分以上の隙間ができる場合は、X脚の傾向がある可能性があります。

あくまで簡易的な目安のため、気になる場合は専門家に相談してみることをおすすめします。

X脚が起こる主な原因とは？

X脚は、股関節を外側に開く筋肉の働きにくさと、内ももの筋肉の過緊張、足元のバランスの崩れが重なって生じやすいと考えられています。

股関節を外側に開く役割を持つ中殿筋や小殿筋といった筋肉がうまく使えていないと、立っているときや歩いているときに膝が内側に入り込みやすくなるといわれています。

反対に、内ももの筋肉（内転筋群）が過緊張状態にあると、太ももを内側に引き寄せる力が強く働き、膝が内側に寄りやすい状態を助長することがあると考えられています。

また、足裏のアーチが崩れた扁平足の状態では、着地の際に足首が内側に倒れ込みやすくなり、その影響が膝の位置にも波及しやすいと指摘されています。

ヒールの高い靴を履く機会が多い方や、内股気味に歩くクセがある方も、膝が内側に入る動作パターンが習慣化しやすいといわれています。

このほか、横座り（いわゆるぺたんこ座り）を日常的に行う習慣も、股関節を内側にねじる姿勢を繰り返すことになるため、X脚の傾向を強める一因として指摘されることがあります。

加えて、立っているときに膝を伸ばしきってロックするような姿勢のクセがある方も、膝まわりの筋肉のバランスが崩れやすく、X脚の傾向につながりやすいといわれています。

片方の脚に体重をかけて立つクセがある方は、左右差が生じやすいことも知られています。

ピラティスがX脚の対策に役立つと考えられる理由とは？

ピラティスは、股関節を外側に開く筋肉に意識的に働きかけながら、内ももの過緊張をゆるめる動きも取り入れられるエクササイズのため、膝が内側に入りやすい動作パターンを整えるサポートの一つとして考えられています。

ピラティスのエクササイズには、中殿筋や小殿筋といった股関節の外側の筋肉を単独で使う動きが多く含まれており、日常生活では意識しにくいこれらの筋肉に働きかけやすいことが特徴です。あわせて、体幹を安定させながら脚を動かす種目も多いため、膝だけに頼らず股関節から脚を動かす感覚を養いやすいとも考えられています。

また、レッスンではインストラクターから、立ち方や歩き方の際の膝の向きについてフィードバックを受けられるため、自分では気づきにくい動作のクセを客観的に確認できることもメリットとされています。

マシンピラティスでは、スプリングの抵抗を利用しながら股関節の外旋・外転の動きを一つひとつ丁寧に確認できるため、筋力に自信がない方でも取り組みやすいといわれています。

さらに、ピラティスでは、身体の左右差に気づきやすいことも特徴の一つとされています。

X脚の状態には左右差がともなうことも少なくなく、片側だけ膝が内側に入りやすいといったクセに気づくことが、動作の見直しの第一歩になると考えられています。

自宅で試しやすいピラティスの動きとは？

ここでご紹介する動きは、股関節を外側に開く筋肉に働きかけ、内ももの緊張をゆるめることを目的としたものです。

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

①サイドライイング・レッグリフト

横向きに寝て、下側のひざを軽く曲げます。

上側の脚をまっすぐ伸ばしたまま、天井方向にゆっくり持ち上げ、下ろします。

お尻の外側の筋肉を意識しながら、左右10回程度を目安に行います。

②内ももを伸ばすストレッチ

床に座り、両足の裏を合わせて座ります。

かかとを身体に近づけながら、背筋を伸ばしたまま上体を軽く前に倒します。

内ももが伸びる感覚を確認しながら、20〜30秒程度キープします。

③足裏を使うタオルギャザー

椅子に座り、床に敷いたタオルの上に足を置きます。

足の指を使ってタオルを手前にたぐり寄せるように動かします。

足裏のアーチを意識しながら、左右5回程度を目安に行います。

④股関節の外旋ドリル

椅子に座り、片方の足首をもう片方のひざの上に乗せます（あぐらの片脚バージョン）。

上体を軽く前に倒し、股関節の外側が伸びる感覚を確認しながら、20〜30秒程度キープし、反対側も同様に行います。

これらの動きは、一般的なセルフケアとしてご紹介したものです。

膝や股関節に痛みがある場合や、症状が強い場合は自己判断で続けず、専門家に相談しながら進めることをおすすめします。

X脚対策を続けることで期待できる変化とは？

股関節を外側に開く筋肉が使えるようになり、膝が内側に入りにくい立ち方が身につくことで、歩行時の膝や股関節への負担が分散されやすくなることが期待できると考えられています。

継続して取り組むことで、階段の上り下りが楽になったと感じる方や、長時間立っていても膝まわりの疲れを感じにくくなったと感じる方もいらっしゃいます。

また、股関節の使い方が整うことで、歩幅や姿勢そのものが安定しやすくなるとも考えられています。

X脚の変化を実感するまでの期間には個人差があり、骨格そのものの影響が大きい場合は、筋肉へのアプローチだけでは変化を感じにくいこともあります。

無理のないペースで継続しながら、身体の使い方の変化を少しずつ確認していくことが大切です。

X脚が気になる方に多い傾向とは？

立っているときに膝が内側を向きやすい方や、歩くときに内股気味になりやすい方は、X脚の傾向を感じやすいといわれています。

また、椅子に座るときに脚を内側にねじって座るクセがある方や、スカートを履く機会が多く、脚をそろえて座る姿勢が習慣化している方も、股関節が内側にねじれた状態が定着しやすいと指摘されることがあります。

運動経験がある方の中でも、ジャンプの着地やダッシュの動作で膝が内側に入りやすいクセがある方は、その動作パターンが日常の立ち姿勢にも影響している場合があるといわれています。

こうした動作のクセは自分では気づきにくいことも多いため、ピラティスのレッスンを通じて客観的なフィードバックを受けることが、動作の見直しのきっかけになりやすいと考えられています。

X脚を予防するために意識したい生活習慣とは？

立ち方・座り方のクセを見直すことと、足元のバランスを整えることが、X脚の予防に役立つと考えられています。

立っているときは、両足の膝とつま先の向きをそろえることを意識し、片脚に体重をかけすぎないようにすることがすすめられています。

座るときは、横座りやぺたんこ座りを避け、椅子に座る際は両膝をそろえて座る習慣をつけることも役立つといわれています。

歩くときは、内股にならないよう、つま先の向きを意識しながら歩くことがポイントの一つです。

足に合わない靴や、極端にヒールの高い靴を日常的に履く習慣がある方は、足元のバランスが崩れやすくなるため、履く頻度や時間を見直すことも予防につながると考えられています。

また、荷物をいつも同じ側の手や肩で持つクセがある方は、身体の重心が左右どちらかに偏りやすく、下半身の使い方にも影響を与える場合があるといわれています。

日常のちょっとした動作から、体の使い方に左右差が出ていないかを振り返ってみることも、X脚の予防につながる一歩になると考えられています。

X脚に関するよくある質問（FAQ）

ここでは、X脚に関するよくある質問に回答します。

Q. X脚は大人になってからでも改善できますか？

A.　骨格そのものの影響が大きい場合、筋肉へのアプローチだけで大きく変化させることは難しいこともあります。

ただし、筋肉の使い方や姿勢のクセを整えることで、見た目の印象や身体への負担が変わってくる場合もあるといわれています。

Q. ピラティスはどのくらいの頻度で行うとX脚対策に役立ちますか？

A.　身体の状態や生活リズムによって適したペースは異なりますが、まずは週1〜2回程度を目安に始め、日常生活での立ち方・座り方の意識と合わせて継続していく方法がすすめられることが多いです。

Q. 子どものX脚にもピラティスは役立ちますか？

A.　成長期のお子さまの脚の状態については、筋肉のクセだけでなく成長段階も関係していると考えられているため、気になる場合はまず小児科や整形外科に相談することをおすすめします。

Q. X脚と膝の痛みは関係がありますか？

A.　X脚の状態が続くと、膝の内側に負担が偏りやすくなる場合があると指摘されています。

膝に痛みがある場合は、自己判断でエクササイズを続けず、医療機関に相談しながら進めることをおすすめします。

まとめ

X脚は、股関節を外側に開く筋肉の働きにくさと、内ももの筋肉の過緊張、足元のバランスの崩れなどが関係していると考えられています。

ピラティスは股関節の外旋・外転筋に意識的にアプローチしながら、内ももの緊張をゆるめる動きも取り入れられるエクササイズのため、身体の使い方を整えるサポートの一つとして考えられています。

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このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone代表理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke

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理学療法士
PHIピラティスインストラクター
ダイエットインストラクター
ヨガインストラクター

メッセージ

理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。

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