こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ リモーネ深江店です。
「夕方になると靴がきつく感じる」
「脚が重だるい」
「靴下の跡がくっきり残っている」
「足が張っている感じがする」
そんなむくみの悩みを抱えている方は少なくありません。
むくみは、筋肉のポンプ機能の低下や運動不足、姿勢のクセなどが関係していると考えられています。
この記事では、むくみが起こる原因から、ピラティスがどのように役立つと考えられているのか、自宅で試しやすい動きまでご紹介します
この記事の要点
むくみは、長時間の同一姿勢や運動不足によってふくらはぎなどのポンプ機能が働きにくくなり、血液やリンパの流れが滞りやすくなることが関係していると考えられています。
ピラティスは下半身から体幹・上半身まで全身の筋肉をバランスよく使いながら、深い呼吸で横隔膜を動かすエクササイズのため、血流やリンパの流れをサポートする一助になると考えられています。
あわせて、こまめに立ち上がって足首を動かす、身体を冷やさないといった生活習慣の工夫も、むくみの予防に役立ちます。
＜この記事でわかること＞
・むくみが起こる主な原因
・自分でできるむくみのセルフチェック方法
・ピラティスがむくみの改善に役立つと考えられる理由
・自宅で試しやすいピラティスの動き4選
・むくみを予防するために意識したい生活習慣
むくみが起こる主な原因とは？
むくみは、筋肉のポンプ機能がうまく働かず、血液やリンパの流れが滞りやすくなることで生じやすいと考えられています。
ふくらはぎなどの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしており、「第二の心臓」とも呼ばれています。
しかし、デスクワークなどで長時間座った姿勢や立ちっぱなしの姿勢を続けると、このポンプ機能が働きにくくなり、下半身に水分が滞りやすくなるといわれています。
また、運動不足による筋力低下や、冷えによる血行不良、塩分の摂りすぎなども、むくみを引き起こす要因として挙げられます。
女性の場合は、ホルモンバランスの変化によってむくみやすくなる時期があることも知られています。
さらに、筋肉量そのものが少ない方は、ポンプ機能が働きにくく、むくみやすい傾向があるといわれています。
特に運動習慣が少ない方や、加齢とともに筋肉量が減少しやすい方は、意識的に筋肉を使う機会を作ることが巡りのサポートにつながると考えられています。
同じ姿勢を長時間続ける生活習慣に加え、水分摂取が少なすぎることも、身体が水分をため込みやすくなる一因として指摘されることがあります。
適度な水分補給も、巡りを意識するうえで大切なポイントの一つです。
むくみのセルフチェック
すねの骨の上を指で数秒押してみて、へこみがすぐに戻らない場合は、むくみが生じている可能性があります。
慢性的に強いむくみが続く場合は、他の要因が関係していることもあるため、医療機関への相談も検討してみてください。
ピラティスがむくみの改善に役立つと考えられる理由とは？
ピラティスは、全身の筋肉をバランスよく使いながら動くエクササイズのため、血流やリンパの流れをサポートする効果が期待できると考えられています。
ピラティスでは、ふくらはぎや太ももといった下半身の筋肉を使う動きに加え、体幹や上半身の筋肉も連動させながら動くことが特徴です。
全身の筋肉を使うことで血流が促されやすくなり、滞りがちな水分の巡りをサポートすることにつながると考えられています。
また、ピラティスでは深い呼吸を意識しながら動くため、呼吸によって横隔膜が大きく動くことで、リンパの流れにも良い影響を与えると考えられています。
姿勢が整うことで血管やリンパ管が圧迫されにくくなることも、むくみ対策の一つとして挙げられます。
猫背や反り腰といった姿勢のクセがあると、お腹まわりや股関節の付け根が常に圧迫された状態になりやすく、下半身への血流が滞りやすくなるとも考えられています。
ピラティスを通じて姿勢そのものを整えることは、下半身の筋肉を動かすことと合わせて、むくみにくい身体づくりの両輪として役立つと考えられています。
自宅で試しやすいピラティスの動きとは？
ここでご紹介する動きは、下半身の筋肉を動かし、血流を促すことを目的としたものです。
体調がすぐれない場合は、無理をせず中止してください。
①足首のポンピング運動
仰向けに寝るか椅子に座った状態で、つま先を上下にゆっくり動かします。
ふくらはぎの筋肉が伸び縮みするのを感じながら、10〜15回程度繰り返します。
②レッグサークル
仰向けに寝て片脚を天井方向に伸ばし、ゆっくりと円を描くように動かします。
股関節から動かすことを意識しながら、左右5回程度行います。
③スクワット
足を肩幅に開き、太ももが床と平行になる程度までゆっくり腰を落とし、戻します。
太ももやお尻の大きな筋肉を使うことで、下半身の血流を促しやすくなります。
無理のない範囲で、8〜10回程度行います。
④カーフレイズ
足を腰幅に開いて立ち、かかとをゆっくり上げ下げします。
ふくらはぎの筋肉がしっかり伸び縮みするのを感じながら、10〜15回程度繰り返します。
バランスが不安な場合は、椅子や壁に手を添えて行うと安心です。
これらの動きは、一般的なセルフケアの一例です。
むくみが長期間続く場合や、痛みを伴う場合は自己判断で続けず、専門家に相談することをおすすめします。
むくみ対策を続けることで期待できる変化とは？
下半身の筋肉を継続的に使う習慣がつくことで、夕方になると感じやすい脚の重だるさが軽減しやすくなると考えられています。
継続して取り組むことで、靴がきつく感じにくくなったと感じる方や、脚のだるさで悩む頻度が減ったと感じる方もいらっしゃいます。
また、全身運動であるピラティスを続けることで血流全体が促されやすくなり、冷えの軽減につながったと感じる方もいます。
むくみの感じ方には個人差があり、生活習慣やホルモンバランスなど複数の要因が関係している場合もあります。
運動だけでなく、食事や睡眠といった生活全体を見直しながら、無理のないペースで継続することが大切なポイントです。
むくみやすい方が意識したい筋肉の使い方とは？
下半身の中でも、特に太ももの前側やふくらはぎといった大きな筋肉を意識して使うことが、巡りのサポートにつながると考えられています。
普段の生活の中では、階段を使わずエスカレーターやエレベーターを使う、車移動が多いなど、下半身の筋肉を使う機会が少なくなりがちな方も多いのではないでしょうか。
ピラティスでは、スクワットのように大きな筋肉をまとめて使う動きから、足首まわりの細かい動きまで、幅広い範囲の筋肉にアプローチできることが特徴です。
マシンピラティスでは、スプリングの抵抗を使いながら下半身の筋肉に負荷をかけられるため、自重だけでは負荷が物足りないと感じる方にも取り入れやすい方法とされています。
継続して筋肉を使う習慣をつけることが、むくみにくい身体づくりの土台になると考えられています。
むくみを予防するために意識したい生活習慣とは？
こまめに身体を動かすことと体を冷やさないことが、むくみの予防に役立つと考えられています。
長時間同じ姿勢を続けないよう、1時間に一度は立ち上がって足首を動かす、湯船にゆっくり浸かって血行を促すなどの工夫がすすめられています。
また、水分をこまめに摂ることや、塩分の摂りすぎに気をつけることも、むくみ対策の一つとして知られています。
きつすぎる靴下や下着で足首や太ももを締め付けると、血流やリンパの流れが滞りやすくなるとも言われているため、締め付けの少ないアイテムを選ぶことも一つの工夫です。
また、寝るときに脚を心臓より少し高い位置に置くと、日中たまった水分が流れやすくなるとされています。
クッションなどを使って脚を軽く持ち上げてみるのもおすすめです。
むくみに関するよくある質問（FAQ）
ここでは、むくみに関するよくある質問に回答します。
Q. むくみはピラティスだけで改善できますか？
A. むくみの原因はさまざまで、ピラティスだけで必ず改善するとは言い切れません。
生活習慣の見直しと合わせて取り組むことで、巡りをサポートする一助になると考えられています。
Q. むくみがひどいときはピラティスを控えたほうがよいですか？
A．体調がすぐれない場合や強いむくみが続く場合は、無理に運動をせず、まずは安静にすることをおすすめします。
症状が続く場合は、医療機関への相談も検討してください。
Q. むくみ対策にはどのくらいの頻度でピラティスを行うとよいですか？
身体の状態や生活習慣によって異なりますが、週1〜2回程度から始め、日常生活でのこまめな運動と組み合わせることがすすめられることが多いです。
Q. 片脚だけがむくむのは問題がありますか？
左右差のあるむくみは、姿勢のクセだけでなく他の要因が関係している場合もあるといわれています。
気になる場合は自己判断せず、医療機関に相談することをおすすめします。
まとめ
むくみは、筋肉のポンプ機能の低下や運動不足、姿勢のクセなどが関係していると考えられています。
ピラティスは全身の筋肉をバランスよく使いながら動くエクササイズのため、血流やリンパの流れをサポートする一助になると考えられています。
Pilates Studio Limoneでは、理学療法士監修のプログラムのもと、お一人おひとりのお身体の状態に合わせたトレーニングメニューをご提案しています。
少人数制のグループレッスンやマシンピラティスでのパーソナルトレーニングもご用意していますので、むくみが気になる方はぜひ体験レッスンをご利用ください。
～～～～～Pilates Studio Limone（深江店）～～～～～
私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。
「姿勢が良くなると気持ちも変わる」
- 国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
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そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。
今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。
定期的に見てくださいね。
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このコラムを書いた人
ピラティススタジオLimone代表 理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke
保持資格
- 理学療法士
- PHIピラティスインストラクター
- ダイエットインストラクター
- ヨガインストラクター
メッセージ
理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。
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