ピラティスは肩こりの改善に役立つ？タイプ別セルフケアで自分に合った対策を

こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ　リモーネ深江店です。

「夕方になると肩が重い」
「マッサージに行ってもすぐに元に戻ってしまう」
肩こりは多くの方が抱える悩みの一つですが、実は生活スタイルによって背景となるタイプが分かれると考えられています。

この記事では、肩こりを4つのタイプに分けて整理したうえで、タイプ別に意識したいセルフケアのポイントと、自宅で試しやすいピラティスの動きをご紹介していきます。

この記事の要点

肩こりは一つの原因だけで起こるとは限らず、デスクワーク型・家事育児型・運動不足型・冷え型など、生活スタイルによっていくつかの傾向に分けて考えることができるといわれています。

デスクワーク型は姿勢の見直しとこまめな休憩、家事育児型は左右の腕の使い方の見直し、運動不足型は肩甲骨を大きく動かす習慣、冷え型は身体を温める工夫が、それぞれ役立つと考えられています。

自分のタイプに合わせたセルフケアと、ピラティスによる肩甲骨まわりへのアプローチを組み合わせることが、肩の負担軽減の近道になります。

＜この記事でわかること＞
・肩こりの背景として考えられる4つのタイプ
・自分がどのタイプに近いかのセルフチェック
・タイプ別に意識したいセルフケアのポイント
・自宅で試しやすいピラティスの動き4選
・年代によって変わりやすい肩こりの特徴

肩こりは一つではない？主な4つのタイプ

肩こりは生活習慣や身体の使い方によっていくつかの傾向に分けて考えることができ、自分がどのタイプに近いかを知ることが、対策を考える手がかりになると考えられています。

肩こりのタイプ：デスクワーク型

長時間パソコンに向かう、前傾姿勢が続く方に多いといわれるタイプです。

同じ姿勢を続けることで肩や首まわりの筋肉が緊張し続け、血流が滞りやすくなると考えられています。

腕を前に出した姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉がほとんど使用されず、猫背の姿勢も定着しやすくなるといわれています。

肩こりのタイプ：家事・育児型

抱っこや洗い物、掃除など、腕を前方や上方に使う動作を繰り返す方に多いといわれるタイプです。

同じ腕の使い方が続くことで、特定の筋肉に負担が集中しやすくなります。

特に抱っこは片方の腕に頼りがちになりやすく、左右で負担に差が出やすい動作の一つとされています。

肩こりのタイプ：運動不足型

日常的に身体を動かす機会が少なく、肩甲骨まわりの筋肉があまり使われていない方に多いといわれるタイプです。

筋肉が使われないことで血流が滞りやすく、こりを感じやすくなると考えられています。

デスクワーク型と重なる部分もありますが、身体を動かす習慣そのものが少ない点が特徴です。

肩こりのタイプ：冷え型

冷房の効いた環境で長時間過ごす方や、もともと冷えを感じやすい体質の方に多いといわれるタイプです。

血行不良によって筋肉が緊張しやすくなることが背景にあると考えられています。

夏場のオフィスなど、冷房が強い環境で働く方に見られやすい傾向です。

タイプ別セルフチェック

自分の生活習慣や肩の状態を振り返ることで、どのタイプに近いかを大まかに把握しやすくなります。

デスクワークや細かい作業の時間が長い方はデスクワーク型。
抱っこや家事で腕を酷使している自覚がある方は家事・育児型。
運動する習慣がほとんどない方は運動不足型。
冷房の効いた場所によくいる方や手足が冷えやすい方は冷え型。
に近い可能性があります。

複数のタイプに当てはまる場合も少なくないため、あくまで大まかな目安として参考にしてみてください。

こりの感じ方にも、タイプごとに傾向があるといわれています。

デスクワーク型は首の付け根から肩にかけて張るような感覚が出やすく、家事・育児型は片側の肩や腕の付け根に負担が集中しやすい傾向があります。

運動不足型は肩甲骨まわり全体が重だるく感じやすく、冷え型は肩から背中にかけて冷たさとこわばりを同時に感じやすいともいわれています。

ご自身の感覚と照らし合わせながら、タイプを把握する手がかりにしてみてください。

タイプ別に意識したいセルフケアのポイントとは？

タイプによって優先して動かしたい部位や、日常生活で意識したい工夫が異なると考えられています。

肩こりのタイプ：デスクワーク型の方

1時間に一度は手を止めて肩を軽く回す、モニターの高さや椅子の座り方を見直すといった工夫が役立つといわれています。

長時間同じ姿勢を続けないことが何より大切です。

肩こりのタイプ：家事・育児型の方

抱っこの際は左右の腕を交互に使う、洗い物のときは台の高さを見直すなど、片側だけに負担が偏らないよう意識してみてください。

合間に肩甲骨を大きく動かす時間をつくることもおすすめです。

肩こりのタイプ：運動不足型の方

肩甲骨まわりを大きく動かす習慣を日常に取り入れることが役立つと考えられています。

エレベーターではなく階段を使う、通勤時に少し歩く距離を増やすなど、小さな工夫から始めるのも一つの方法です。

肩こりのタイプ：冷え型の方

湯船にゆっくり浸かって体を温める、冷房の効いた室内では羽織るものを一枚用意するなど、身体を冷やさない工夫が役立つといわれています。

自宅で試しやすいピラティスの動きとは？

ここでご紹介する動きはタイプを問わず、肩まわりの緊張を和らげることを目的としたものです。

痛みを感じる場合は無理をせず中止してください。

①肩甲骨の上下運動

椅子に座り、息を吸いながら肩を耳に近づけるように引き上げ、吐きながら脱力するように下げます。

肩の力を抜く感覚をつかむことを意識しながら5〜8回繰り返します。

②キャットアンドカウ

四つ這いの姿勢から、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら胸を軽く開いて背中を反らせます。

背骨全体を大きく動かすことで、肩甲骨まわりの動きも引き出しやすくなります。

③タオルを使った肩甲骨寄せ

両手でタオルの両端を持ち、頭上に上げてから肩甲骨を寄せるように腕を後ろに下ろします。

肩甲骨まわりの筋肉を意識しながら、ゆっくり5回程度行います。

④壁を使った腕の上げ下げ

壁を背にして立ち、腰・肩・後頭部を壁につけます。腕を横から少しずつ上げていき、無理のない範囲まで上げたら、ゆっくり下ろします。

肩がすくまないよう、肩甲骨を下げる意識を持ちながら5回程度を目安に行います。

これらの動きは一般的なセルフケアの一例です。

強い痛みやしびれがある場合は自己判断で続けず、専門家に相談しながら進めることをおすすめします。

タイプが混在している場合の考え方

複数のタイプが重なっている場合は、無理に一つに絞ろうとせず、生活の中で負担が大きいと感じる場面から優先的にケアしていくことがすすめられます。

例えば、デスクワークが中心でありながら家事や育児もこなしている方は、デスクワーク型と家事・育児型の両方が重なっているケースも珍しくありません。

このような場合は、まず一日の中で肩に一番負担がかかっていると感じる時間帯を振り返り、そのタイミングに合わせたセルフケアから取り入れてみることをおすすめします。

すべてを一度に変えようとするよりも、無理なく続けられる工夫から始めるほうが、習慣として定着しやすいと考えられています。

また、季節によってタイプの傾向が変わることもあります。

夏場は冷房による冷え型の要素が強くなりやすく、冬場は寒さによる血行不良が加わりやすいともいわれています。

季節や生活の変化に合わせて、意識するポイントを見直していくことも一つの工夫です。

年代によって変わりやすい肩こりの特徴

肩こりの背景は、年代によって変わりやすいと考えられています。

20〜30代は、デスクワークやスマートフォンの使用時間の長さが背景になりやすい傾向があるといわれています。

一方、40代以降になると、長年の姿勢のクセの蓄積に加えて、筋力の低下や体のホルモンバランスの変化なども関係してくる場合があると考えられています。

ご自身の年代や生活スタイルを踏まえながら、無理のない範囲でセルフケアを続けていくことが大切です。

肩こりに関するよくある質問（FAQ）

ここでは、肩こりに関するよくある質問に回答します。

Q. 自分がどのタイプかわからない場合はどうすればいいですか？

A.　複数のタイプに当てはまる方も少なくありません。

まずは生活の中で肩に負担がかかりやすい場面を振り返り、当てはまりそうなセルフケアから試してみることをおすすめします。

Q. 複数のタイプに当てはまる場合はどうすればいいですか？

A．それぞれのタイプのセルフケアを組み合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。

生活スタイルは変化することもあるため、時々振り返ってみるのもよいでしょう。

Q. 肩こりがひどいときにピラティスをしても大丈夫ですか？

A．強い痛みや違和感がある場合は、無理に動かさず、まずは身体を休めることをおすすめします。

症状が続く場合は医療機関への相談も検討してください。

まとめ

肩こりは一つの原因だけで起こるとは限らず、デスクワーク型・家事育児型・運動不足型・冷え型など、生活スタイルによっていくつかの傾向に分けて考えることができます。

自分のタイプを踏まえたセルフケアと、ピラティスによる肩甲骨まわりへのアプローチを組み合わせることが、肩まわりの負担軽減につながると考えられています。

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このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone代表理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke

保持資格

理学療法士
PHIピラティスインストラクター
ダイエットインストラクター
ヨガインストラクター

メッセージ

理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。

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