巻き肩にピラティスは効果が期待できる？原因からおすすめの動き方まで解説

こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ　リモーネ深江店です。

デスクワークやスマートフォンの操作時間が長くなると、肩が内側に入り込んだように見える「巻き肩」の状態になりやすいとされています。

姿勢が気になり始めた方の中には、「ピラティスが巻き肩にいいらしい」と聞き、実際に効果が期待できるのか気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、巻き肩が起こる背景や、ピラティスが巻き肩のケアに取り入れられている理由、実践する際に意識したいポイントなどを紹介します。

ご自身の姿勢や日常生活を見直す際の参考にしてみてください。

この記事の要点

巻き肩は、肩甲骨まわりの筋肉のこわばりや、日常的な姿勢のクセなどが重なることで生じやすくなると考えられています。

ピラティスは、体幹を安定させながら肩甲骨や胸まわりを丁寧に動かすため、姿勢を見直す方法のひとつとして取り入れられています。

ただし、痛みや強いこり、しびれなどがある場合は、自己判断で無理に運動せず、医療機関や専門家に相談することが大切です。

＜この記事で分かること＞
・巻き肩とはどのような状態を指すのか
・巻き肩が起こりやすくなる主な原因
・巻き肩の状態が続いた場合に気になりやすいこと
・ピラティスが巻き肩のケアに取り入れられる理由
・自宅で試しやすいピラティスの動きの例
・ピラティスに取り組む際に意識したいポイント

巻き肩とは？

巻き肩とは、肩が身体の前方に出て、内側に巻いたように見える姿勢を指す言葉です。

医学的な診断名ではなく、姿勢の傾向を表す一般的な表現として使われています。

巻き肩の状態が続くと、鏡で見たときに背中が丸く見えたり、首や肩まわりに負担を感じたりすることがあります。

姿勢のクセは自分では気づきにくく、周囲から指摘されて初めて気づく方も少なくありません。

巻き肩と猫背の違い

巻き肩と猫背は混同されやすいものの、一般的には異なる姿勢の傾向を指します。

猫背は主に背中が丸くなった姿勢を指すのに対し、巻き肩は肩が前方に出て、内側に巻いたような状態を指すことが多いです。

実際には、巻き肩と猫背が同時に見られるケースもあります。

そのため、両者を明確に切り分けるのではなく、背骨や骨盤を含めた身体全体のバランスとして捉えることも大切です。

肩まわりだけを動かしても、背骨や骨盤の傾きが影響している場合は、姿勢の変化を感じにくいことがあります。

姿勢を整えたいときは、肩だけでなく、背中や体幹の使い方にも目を向けましょう。

巻き肩が起こりやすくなる主な原因とは？

巻き肩は、日常生活における姿勢や動作の積み重ねによって起こりやすくなると考えられています。

特定のひとつの原因によって生じるのではなく、複数の要因が関係しているケースも少なくありません。

長時間同じ姿勢で作業する

パソコン作業やスマートフォンの操作など、腕を身体の前方に出した状態を長時間続けると、胸まわりの筋肉がこわばりやすくなります。

一方で、背中側の筋肉を動かす機会が少なくなるため、肩が前方に出やすくなる可能性があります。

肩甲骨まわりを動かす機会が少ない

肩甲骨は、腕の動きに合わせて上下や左右など、さまざまな方向に動きます。

しかし、日常生活では肩甲骨を大きく動かす機会が少なく、その動きが小さくなりがちです。

このような状態が続くと、肩甲骨まわりの筋肉がこわばったり、動かしにくさを感じたりすることがあります。

猫背や反り腰などほかの姿勢のクセがある

巻き肩は単独で起こるというよりも、猫背や骨盤の傾きなど、身体全体の姿勢バランスと関係していることがあります。

そのため、肩まわりだけでなく、体幹や骨盤の状態にも目を向けることが大切です。

巻き肩かどうかをセルフチェックする方法とは？

自分が巻き肩の傾向にあるかどうかを、鏡の前で確認する方法があります。

リラックスした状態で自然に立ち、腕を身体の横に下ろしたときに、手の甲が正面を向きやすい場合は、肩が内側に入っている可能性があります。

ただし、手の向きには骨格や関節の形、腕の使い方なども影響します。

手の甲が正面を向いていることだけで、巻き肩と判断できるわけではありません。

また、壁を背にして立ち、かかとやお尻、背中、後頭部と壁との距離を確認する方法もあります。

肩まわりに強い窮屈さを感じる場合や、無理をしないと壁に近づけられない場合は、肩や胸まわりがこわばっている可能性があります。

これらは、いずれも簡易的な目安です。

正確な姿勢や体の状態を確認したい場合は、医療機関や理学療法士などの専門家に相談しましょう。

巻き肩の状態が続くと気になりやすいこととは？

巻き肩の状態が長く続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、こりや疲れを感じやすくなることがあります。

また、胸まわりが動かしにくくなることで、呼吸が浅いように感じる方もいます。

見た目の印象としては、上半身が丸まって見え、疲れたような印象を与えると感じる方もいるでしょう。

ただし、身体への影響や見た目の感じ方には個人差があります。

痛みやしびれ、腕の動かしにくさなどがある場合は、巻き肩によるものと自己判断せず、医療機関を受診してください。

ピラティスが巻き肩のケアに取り入れられる理由とは？

ピラティスには、体幹を安定させながら、肩甲骨や胸まわりを丁寧に動かすエクササイズが多くあります。

そのため、姿勢や身体の使い方を見直す方法のひとつとして、巻き肩が気になる方にも取り入れられています。

特定の筋肉だけを鍛えるのではなく、呼吸と動きを連動させながら全身を動かすことも、ピラティスの特徴です。

現在では、運動指導だけでなく、リハビリテーションの現場で活用されることもあります。

動きの範囲や負荷を調整しやすいため、運動に慣れていない方でも、自分の体力や状態に合わせて始めやすいでしょう。

胸まわりを動かすエクササイズがある

ピラティスには、胸まわりを広げながら、肩甲骨を動かすエクササイズがあります。

こうした動きを丁寧に行うことで、普段は動かす機会が少ない胸や肩まわりに意識を向けやすくなります。

ただし、肩甲骨を強く寄せればよいわけではありません。

肩に力を入れすぎず、呼吸に合わせて無理のない範囲で動かすことが大切です。

体幹と肩甲骨の連動を意識できる

ピラティスでは、体幹を安定させながら手足を動かす場面が多くあります。

身体の軸を意識しながら肩甲骨を動かすことで、肩だけに負担をかけずに動く感覚を身につけやすくなります。

こうした体の使い方を練習することは、日常生活における姿勢を見直すきっかけにもなるでしょう。

呼吸を通じて姿勢に意識を向けやすい

ピラティスでは、呼吸と動きを連動させることを重視します。

呼吸に合わせて胸郭や背中を動かすことで、自分の姿勢や身体の動きに注意を向けやすくなります。

ただし、深く呼吸しようとして肩に力が入ると、かえって首や肩が緊張することがあります。

肩をすくめず、心地よく呼吸できる範囲で行いましょう。

自宅で試しやすいピラティスの動きとは？

ここでは、巻き肩が気になる方が自宅で取り入れやすい動きの一例を紹介します。

痛みやしびれ、強い違和感がある場合は行わず、体調に合わせて動きの範囲を調整してください。

椅子に座って胸を開く

椅子に浅く座り、背骨を上に伸ばすような意識で姿勢を整えます。

両腕を体の横に開きながら、胸の前側をゆるやかに広げましょう。

肩甲骨を強く寄せるのではなく、肩を下げたまま腕を左右に広げることがポイントです。

呼吸を止めず、痛みのない範囲でゆっくり行います。

アームサークルで肩甲骨を動かす

両腕で円を描くように動かすアームサークルは、肩甲骨まわりの動きを意識するエクササイズです。

腕だけを回すのではなく、肩甲骨も一緒に動くことを意識します。

肩に力が入りすぎないよう、小さな円から始め、無理のない範囲で徐々に動きを広げていきましょう。

うつ伏せで背中を意識する

うつ伏せになり、両手を体の横に置きます。

首を長く保ちながら、頭から胸をわずかに床から持ち上げます。

腰を大きく反らすのではなく、背中全体を長く保つことを意識してください。

腰や首に痛みがある場合は行わず、持ち上げる高さも無理のない範囲にとどめましょう。

ピラティスに取り組む際に意識したいポイントとは？

ピラティスを行う際は、回数や強度を増やすことよりも、自分の身体に合ったフォームで丁寧に動くことが重要です。

特に自宅で取り組む場合は、次の点を意識しましょう。

無理のない範囲で継続する

体が硬い状態で無理に大きく動かそうとすると、筋肉や関節を痛めるおそれがあります。

最初は小さな動きから始め、身体の状態を確認しながら少しずつ動く範囲を広げましょう。

また、姿勢は日常生活のクセとも関係しています。

短期間で大きな変化を求めるのではなく、無理なく続けることが大切です。

痛みがある場合は専門家に相談する

すでに肩や首に痛みがある場合は、自己判断でエクササイズを続けないようにしましょう。

特に、しびれや腕の動かしにくさ、夜間の強い痛みなどがある場合は、医療機関への相談が必要です。

ピラティスを始める場合は、理学療法士など専門的な知識を持つ指導者に身体の状態を確認してもらい、適切な動きや負荷を提案してもらうことも選択肢のひとつです。

継続しやすい環境を選ぶ

姿勢の変化は、一度のトレーニングだけで得られるとは限りません。

無理なく通えるスタジオや、自分の体力に合ったレッスンを選ぶことが、継続しやすさにつながります。

運動が久しぶりの方やピラティスを初めて行う方は、少人数制のレッスンやマンツーマン指導を選ぶのもよいでしょう。

指導者にフォームを確認してもらいながら進められるため、自己流で行うよりも身体の状態に合わせて調整しやすくなります。

体験レッスンを活用し、指導方法や運動のペースが自分に合っているかを事前に確かめておくことも大切です。

巻き肩に関するよくある質問（FAQ）

ここでは、巻き肩に関する質問に回答します。

Q.巻き肩はピラティスだけで改善しますか？

A．巻き肩の状態や原因は人によって異なるため、ピラティスだけで改善するとは限りません。

日常生活での姿勢や体の使い方を見直し、必要に応じて医療機関や専門家に相談しながら取り組むことが大切です。

Q.ピラティス初心者でも巻き肩ケアの動きはできますか？

A．毎日行うことよりも、無理のない頻度で継続することが大切です。

週に数回の運動に加え、日常生活で長時間同じ姿勢を避けるなど、続けやすい工夫を取り入れてみましょう。

Q.ピラティスはどのくらいの頻度で行うとよいですか？

A．適切な頻度は、身体の状態や運動経験、生活リズムによって異なります。

回数を増やすことよりも、無理なく継続できるペースを選ぶことが大切です。

疲労や痛みが残る場合は休息を取り、必要に応じて指導者に相談してください。

Q.マシンピラティスとマットピラティスは、どちらが巻き肩に向いていますか？

A．一概にどちらが優れているとはいえません。

マシンピラティスとマットピラティスでは、動きの補助方法や負荷のかけ方が異なります。

身体の状態や運動経験、目的に応じて適した方法は変わるため、専門スタッフに相談しながら選ぶとよいでしょう。

まとめ

巻き肩は、長時間同じ姿勢を続けることや、肩甲骨まわりを動かす機会が少ないことなど、日常生活における姿勢や動作の積み重ねによって起こりやすくなります。

ピラティスには、体幹を安定させながら肩甲骨や胸まわりを動かすエクササイズがあるため、姿勢や身体の使い方を見直す方法のひとつとして取り入れられています。

ただし、ピラティスを行えば必ず巻き肩が改善するわけではありません。

痛みやしびれなどがある場合は無理に運動せず、医療機関や専門家に相談したうえで取り組みましょう。

Pilates Studio Limoneでは、理学療法士をはじめとする医療分野出身のスタッフが在籍し、一人ひとりの身体の状態に合わせたオーダーメイドのレッスンを提供しています。

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このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone代表理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke

保持資格

理学療法士
PHIピラティスインストラクター
ダイエットインストラクター
ヨガインストラクター

メッセージ

理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。

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