ピラティスで筋肉痛になるのはなぜ？出やすい部位と痛みが出たときの過ごし方

こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ　リモーネ深江店です。

ゆっくりした動きが多いから大丈夫だと思っていたのに、レッスンの翌日にお腹や内ももが痛くなって驚いた......。

ピラティスを始めたばかりの方から、こうした声を聞くことは少なくありません。

一方で、「筋肉痛にならないと効果がないのでは」と不安に感じる方もいます。

この記事では、ピラティスで筋肉痛が起こる理由や出やすい部位、注意したい痛みとの見分け方、筋肉痛が出たときの過ごし方やストレッチまでをご紹介します。

この記事の要点

ピラティスは激しい動きが少ないエクササイズですが、普段あまり使われていない身体の深層の筋肉や、筋肉を伸ばしながらコントロールする動きが多いため、筋肉痛が起こることもあると考えられています。

特に、内ももや下腹部、わき腹、お尻、肩甲骨まわりなど、日常生活で意識しにくい部位に出やすいです。

ただし、筋肉痛の有無と効果は必ずしも結びつくものではなく、痛みが出なくても身体は変化している場合があります。

筋肉痛が出たときは、軽く身体を動かしたり、入浴や睡眠で身体を休めたりしながら様子を見るのが一般的です。

関節の痛みや腫れなど、筋肉痛とは異なる痛みがある場合は、医療機関への相談を検討することが大切です。

＜この記事でわかること＞
・ピラティスで筋肉痛が起こる理由
・筋肉痛が出やすいタイミングと部位
・筋肉痛の有無と効果の関係
・注意したい痛みとの見分け方
・筋肉痛が出たときの過ごし方とストレッチ4選
・筋肉痛を和らげやすくするための取り組み方

ピラティスでも筋肉痛になる？

ピラティスは激しい動きが少ないエクササイズですが、普段使われにくい筋肉を意識的に使うため、筋肉痛が起こることもあります。

ピラティスでは、お腹の深層や背骨まわり、骨盤まわりの筋肉など、日常生活ではあまり意識されない筋肉を細かくコントロールしながら動きます。

動き自体はゆっくりでも、ふだん眠っている筋肉にとっては慣れない刺激となるため、翌日以降に筋肉痛として感じられる場合があります。

特に、ピラティスを始めたばかりの時期や、久しぶりにレッスンを受けたとき、新しい動きやマシンに挑戦したときは、筋肉痛が出やすいと感じる方が多いです。

続けていくうちに身体が刺激に慣れ、同じ内容でも筋肉痛が出にくくなっていくことが一般的ですね。

筋肉痛はなぜ起こる？

筋肉痛は、運動によって筋肉に小さな負担がかかり、それを回復させる過程で生じてきます。

ただし、そのメカニズムはまだ完全には解明されていないといわれているんです。

以前は「疲労物質がたまることで筋肉痛が起こる」と説明されることもありましたが、現在では、運動によって生じた筋肉や周囲の組織の小さな損傷を修復する過程で、炎症反応が起こることが痛みにつながっているのではないかと考えられています。

特に、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動き（エキセントリック収縮）は、筋肉痛を起こしやすいといわれています。

ピラティスでは、脚をゆっくり下ろす、背骨を一つずつ床に下ろすなど、力を入れながらコントロールして戻す動きが多いため、こうした動きが筋肉痛につながりやすいんです。

筋肉痛が出やすいタイミング

運動の直後ではなく、翌日から2日後にかけて痛みを感じ始めることが多く、このような筋肉痛は「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。

痛みのピークは運動後1〜3日ほどで、その後は数日から1週間程度で自然に落ち着いていくことが一般的です。

年齢によって痛みが出るまでの時間が変わるといわれることもありますが、運動習慣や運動の内容によって差があるといわれていますよ。

ですので筋肉痛が出るのが遅いのは年を取ったとは違いますね。

ピラティス後に筋肉痛が出やすい部位とは？

ピラティス後の筋肉痛は、内ももや下腹部、わき腹、お尻、肩甲骨まわりなど、日常生活で意識して使う機会が少ない部位に出やすいです。

内ももは、脚を閉じる・骨盤を安定させるといった役割を持つ筋肉ですが、日常生活ではあまり意識して使われないことが多い部位です。

下腹部やわき腹は、体幹を安定させながら動くピラティスで使われやすく、腹筋運動とは違う場所が痛くなったと感じる方もいます。

また、お尻の筋肉や肩甲骨の間の筋肉、背骨に沿った筋肉なども、ピラティスの後に筋肉痛を感じやすい部位として挙げられることがあります。

マシンピラティスでは、足裏やふくらはぎに筋肉痛を感じる方もいますね。

筋肉痛が出た部位は、レッスンでしっかり使えていた場所を知る手がかりにもなります。

「ここを使えていたんだ」と身体の変化を振り返るきっかけとして捉えてみるのもいいですね。

反対に、首や肩、腰など特定の場所ばかりが痛む場合は、本来使いたい筋肉の代わりに別の部位が頑張ってしまっている可能性もあるため、動き方を見直してみることをおすすめします。

トレーニング後の筋肉痛に関しては出た部位とその期間を覚えておいて次のレッスン時に教えてください。

前回のレッスン時に正しいトレーニングができていたのかの判断にもなります。

筋肉痛がないとピラティスの効果はない？

筋肉痛が出ないからといって、ピラティスの効果がないというわけではありません。

筋肉痛は、身体が慣れていない刺激を受けたときに起こりやすいものであり、運動の効果を直接示すものではないといわれています。

ピラティスを続けて身体が刺激に慣れてくると、筋肉痛が出にくくなることは自然な流れです。

ピラティスで期待される姿勢の変化や身体の使い方の改善は、筋肉痛の有無とは別に少しずつ積み重なっていくものと考えられています。

筋肉痛を目安にするよりも、
「立っているときの姿勢が楽になった」
「階段を上るのが軽くなった」
など、日常生活の中での変化に目を向けてみるのがおすすめです。

注意したい痛みとの見分け方は？

運動後の痛みが関節に出ている、腫れや熱感がある、1週間以上続くといった場合は、一般的な筋肉痛とは異なる可能性があるため、注意が必要です。

一般的な筋肉痛は、筋肉全体に広がるような鈍い痛みやだるさとして感じられることが多く、押したり動かしたりすると痛みが強まる傾向があります。

一方で、次のような場合は、筋肉痛以外の原因も考えられます。

・運動中に「ピキッ」「ブチッ」とした鋭い痛みを感じた
・膝や腰、肩などの関節そのものが痛む
・痛む部分が腫れていたり、熱を持っていたりする
・しびれを伴う
・1週間以上たっても痛みが軽くならない
・強い痛みとともに尿の色が濃くなっている

こうした場合は、自己判断を行わずまずはトレーナーへご相談ください。

必要であれば、整形外科などの医療機関に相談してみてください。

筋肉痛が出たときはどう過ごせばいい？

筋肉痛が出たときは、完全に安静にするよりも、痛みが強まらない範囲で軽く身体を動かしながら、入浴や睡眠でしっかり身体を休めることが回復を助けやすいと考えられています。

ウォーキングや軽いストレッチなど、痛みを強めない程度に身体を動かすことは、血のめぐりを促し、こわばりを和らげるのに役立つといわれています。

また、湯船にゆっくり浸かって身体を温めることや、十分な睡眠をとることも、身体の回復を支える大切な要素です。

食事の面では、筋肉の材料となるたんぱく質を意識して摂ること、こまめに水分を補給することもすすめられています。

軽い筋肉痛であれば、次のレッスンを受けられる場合も多いですが、痛みがある部位に強い負荷をかけるのは避け、インストラクターに伝えてください。

その日の練習は他の部位や強度の調整はさせていただきます。

筋肉痛のときに試しやすいストレッチとは？

筋肉痛のときは、痛む部位を強く伸ばすのではなく、周辺の筋肉を含めて心地よい範囲でゆっくり伸ばすストレッチから試してみるのがおすすめです。

反動をつけず、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

痛みが強まる場合はすぐに中止してください。

①タオルを使ったもも裏のストレッチ

仰向けに寝て、片方の足裏にタオルをかけ、両手でタオルの端を持ちます。

息を吐きながら脚をゆっくり天井方向へ持ち上げ、もも裏が心地よく伸びるところで止めます。

ひざは軽く曲がっていても構いません。

20〜30秒ほどキープし、反対側も同様に行います。

②ハーフニーリングの股関節前側ストレッチ

片ひざを床につき、もう片方の足を前に出して、ひざを90度に曲げます。

床につけたひざの下にはタオルやクッションを敷きます。

背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら身体を少し前に移動させ、後ろ脚の股関節の前側が伸びるのを感じます。

腰を反らせすぎないよう注意しながら20〜30秒ほどキープし、反対側も同様に行います。

③壁を使った胸のストレッチ

壁の横に立ち、壁側の腕を肩の高さで後ろに伸ばして、手のひらを壁につけます。

息を吐きながら身体を壁と反対側へゆっくり向けていき、胸の前から腕の付け根が伸びるのを感じます。

20〜30秒ほどキープし、反対側も同様に行います。

肩甲骨まわりや背中に筋肉痛がある場合にも取り入れやすい動きです。

④スパインストレッチ・フォワード

床に座り、脚を腰幅より少し広めに開いて前に伸ばします。

座りにくい場合はひざを軽く曲げても構いません。

両腕を肩の高さで前に伸ばし、息を吐きながら頭から背骨を一つずつ丸めるようにして、上半身を前に倒していきます。

息を吸いながら、腰から順に背骨を積み上げるようにして元に戻ります。

3〜5回ほど繰り返します。

筋肉痛を和らげやすくするための取り組み方とは？

筋肉痛を和らげやすくするためには、運動の強度を少しずつ上げていくことや、レッスン前後に身体を整える時間をとることが大切だと考えられています。

ピラティスを始めたばかりの時期は、最初から強度の高い動きに挑戦するのではなく、基本の動きから段階的に進めていくことで、身体が刺激に慣れやすくなるといわれています。

また、頑張りすぎて呼吸が止まったり、本来とは違う場所に力が入ったりすると、特定の部位に負担が集中しやすくなります。

正しいフォームで、呼吸に合わせて動くことを意識してみてください。

レッスン前には軽く身体を動かして温め、レッスン後にはストレッチで身体をゆるめる時間をとることもおすすめですよ。

定期的に続けて身体が慣れてくると、筋肉痛を感じる頻度も少しずつ落ち着いていきます。

ピラティスと筋肉痛に関するよくある質問（FAQ）

ここでは、ピラティスと筋肉痛に関するよくある質問に回答します。

Q. 筋肉痛があるときにピラティスのレッスンを受けても大丈夫ですか？

A.　軽い筋肉痛であれば、強度を調整しながら受けられる場合が多いです。

痛みのある部位に強い負荷がかからないよう、レッスン前にインストラクターに伝えておくと安心ですね。

マシンのグループレッスンなどに行かれている場合では、痛みが強い場合や日常の動作がつらい場合は、無理をせず休むことを優先しましょう。

Q. 毎回のように筋肉痛になるのは問題ありませんか？

A．新しい動きに取り組んでいる時期や、強度を上げたタイミングであれば、筋肉痛が続くこともあるといわれています。

ただし、毎回強い筋肉痛が出る場合は、強度が身体に合っていない可能性や、特定の部位に負担が偏っている可能性もあるため、インストラクターに相談してみることをおすすめします。
※目的・目標によっては毎回筋肉痛が出るのがいい場合があります。

Q. マシンピラティスとマットピラティスでは、どちらが筋肉痛になりやすいですか？

A．一概にはいえませんが、マシンピラティスはスプリングの抵抗によって負荷を加えられるため、設定によっては筋肉痛を感じやすい場合があります。

一方で、補助として使うことで負荷を軽くすることもできるため、どちらも内容や強度によって感じ方が異なると考えられています。

マットピラティスでは自身でコントロールを行うことができるのでマシンピラティスの方が筋肉痛になられている方が多いイメージです。

Q. 筋肉痛のときにマッサージをしてもよいですか？

A．軽くさする程度のやさしいマッサージであれば、こわばりを和らげるのに役立ちます。

ただし、強く押したりもんだりすると、かえって痛みが強まる場合もあるため、心地よいと感じる範囲にとどめておきましょう。

まとめ

ピラティスは激しい動きが少ないエクササイズですが、普段使われにくい深層の筋肉を使ったり、コントロールしながら戻す動きが多かったりするため、筋肉痛がでます。

筋肉痛の有無と効果は必ずしも結びつくものではなく、出たときは軽く身体を動かしながら、休養や栄養で回復を支えることが大切です。

関節の痛みや腫れなど気になる症状がある場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

Pilates Studio Limoneでは、理学療法士監修のもと、その日の身体の状態や筋肉痛の有無も確認しながら、負荷を細かく調整できるマシンピラティスを中心にレッスンを進めています。

運動に慣れていない方や体力に自信がない方も、体験レッスンからお気軽にご相談ください。

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このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone代表理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke

保持資格

理学療法士
PHIピラティスインストラクター
ダイエットインストラクター
ヨガインストラクター

メッセージ

理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。

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