ピラティスは頭痛の改善に役立つ？タイプ別の原因とセルフケア

こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ　リモーネ深江店です。

「夕方になると頭が重い」
「パソコン作業の後にこめかみがズキズキする」
そんな頭痛に悩まされている方は少なくありません。

頭痛には筋肉の緊張が関係するタイプと、そうではないタイプがあり、対処法もそれぞれ異なると考えられています。

この記事では、頭痛の主なタイプと原因から、ピラティスがどのように役立つと考えられているのか、自宅で試しやすい動きまでご紹介します。

この記事の要点

頭痛は、首や肩まわりの筋肉の緊張からくる「緊張型頭痛」と、血管の拡張などが関係するとされる「片頭痛」に大きく分けられ、それぞれ原因も対処の考え方も異なります。

緊張型頭痛は、デスクワークによる姿勢のクセや筋肉のこわばりが背景にあることが多く、ピラティスで後頭部から肩甲骨まわりの筋肉を整えることがサポートの一つとして考えられています。

一方、片頭痛は自己判断で対処せず、症状が強いときは無理に運動をせず医療機関へ相談することが大切です。

＜この記事でわかること＞
・頭痛の主なタイプと、それぞれの特徴
・緊張型頭痛が起こりやすくなる原因
・自分でできる頭痛のセルフチェック方法
・ピラティスが緊張型頭痛の対策に役立つと考えられる理由
・自宅で試しやすいピラティスの動き4選
・頭痛のタイプによって気をつけたいポイント

頭痛には種類がある？

頭痛は大きく分けて、筋肉の緊張が関係する「緊張型頭痛」と、血管の拡張や神経の働きが関係するとされる「片頭痛」の二つに分けて考えられることが多く、それぞれ背景となる要因が異なるといわれています。

緊張型頭痛は、頭全体や後頭部を締め付けられるような重だるさとして感じられることが多く、長時間のデスクワークやスマートフォンの操作など、同じ姿勢を続けることによる首や肩まわりの筋肉のこわばりが関係していると考えられています。

特に、後頭部の骨の際にある後頭下筋群という小さな筋肉群が緊張しやすく、この緊張が頭痛のきっかけになりやすいとも指摘されています。

一方、片頭痛はこめかみのあたりがズキズキと脈打つように痛むことが特徴とされ、光や音に敏感になる、身体を動かすと痛みが強まるといった症状をともなうこともあるといわれています。

片頭痛は、緊張型頭痛とは異なるメカニズムで起こると考えられているため、筋肉の緊張へのアプローチだけでは対応が難しい場合もあります。

強い痛みや吐き気をともなう場合、今までにない頭痛の場合は、自己判断をせず医療機関に相談することをおすすめします。

頭痛のセルフチェック

後頭部の骨の下あたり（首の付け根）を指で軽く押してみて、痛みやこわばりを強く感じる場合や、頭全体を締め付けられるような重だるさがある場合は、筋肉の緊張が関係する緊張型頭痛の傾向がある可能性があります。

あくまで簡易的なセルフチェックの一例ですので、痛みが強い場合や心配な症状がある場合は、無理に判断せず医療機関にご相談ください。

緊張型頭痛が起こりやすくなる原因とは？

緊張型頭痛は、長時間同じ姿勢を続けることによる首や肩まわりの筋肉のこわばりと、それにともなう血流の滞りが積み重なって生じやすいと考えられています。

パソコンやスマートフォンの画面を見るときに頭が前に出た姿勢が続くと、頭の重さを支えるために首の後ろ側や後頭下筋群、僧帽筋上部といった筋肉に負担がかかりやすくなります。

こうした筋肉の緊張状態が長く続くと、周辺の血流が滞りやすくなり、頭痛として感じられることがあるといわれています。

また、精神的な緊張やストレスも、無意識のうちに首や肩の筋肉をこわばらせる一因になると考えられています。

デスクワーク中に集中するあまり、肩に力が入ったまま長時間過ごしてしまうケースも少なくありません。

目を酷使する作業が続くことで、眼精疲労から首や肩の筋肉に負担が波及することもあるといわれています。

このように、緊張型頭痛は一つの原因だけで起こるとは限らず、姿勢・筋肉の緊張・ストレス・眼精疲労など、複数の要因が重なって生じやすいと考えられています。

さらに、噛みしめや歯ぎしりのクセがある方は、あごまわりの筋肉の緊張が首や側頭部にも波及し、頭痛につながることがあるとも指摘されています。

デスクワーク中や集中しているときに無意識に歯を食いしばっているという方は、この点も一つの背景として考えられます。

ピラティスが緊張型頭痛の対策に役立つと考えられる理由とは？

ピラティスは、頭痛の背景にある後頭部から肩甲骨まわりの筋肉の緊張に働きかけながら、頭が前に出にくい姿勢づくりをサポートできるエクササイズです。

ピラティスの多くの動きは、背骨一つひとつの動きを意識しながら行われるため、丸まりやすい背中や前に出やすい頭の位置を整えるきっかけになりやすいと考えられています。

頭の位置が整うことで、後頭下筋群や僧帽筋上部にかかる負担が軽減されやすくなるともいわれています。

また、ピラティスでは肩甲骨まわりの筋肉を安定させる動きも多く含まれており、肩や首の力みを抜きながら動く感覚を養いやすいことも特徴の一つです。

レッスンではインストラクターから姿勢のクセについてフィードバックを受けられるため、自分では気づきにくい肩の力みや頭の位置を客観的に確認できることもメリットです。

マシンピラティスの場合は、スプリングの抵抗を活用しながら動きの幅や強さを細かく調整できるため、首まわりに不安がある方でも、自分の状態に合わせて進めやすいといわれています。

自宅で試しやすいピラティスの動きとは？

ここでご紹介する動きは、後頭部から肩まわりの緊張を和らげることを目的としたものです。

痛みが強いときや片頭痛の症状があるときは無理をせず、中止してください。

①後頭下筋群のリリース

仰向けに寝てひざを立て、両手を後頭部の下（首の付け根）に添えます。

軽くあごを引きながら、後頭部で手を押すようにゆっくり力を入れ、5秒ほどキープしてから力を抜きます。

3〜5回程度を目安に、痛みのない範囲で行います。

②僧帽筋上部のストレッチ

椅子に座り、片手で座面を軽く押さえながら、反対側の手で頭を斜め前方向にゆっくり倒します。

首の付け根から肩にかけて伸びる感覚を確認しながら、20〜30秒程度キープし、反対側も同様に行います。

③肩甲骨を使ったアームサークル

椅子に座り、両腕を横に軽く広げます。

息を吐きながら肩甲骨を下げる意識を持ち、腕でゆっくり小さな円を描きます。

肩がすくまないよう注意しながら、前回し・後ろ回しをそれぞれ5回程度行います。

④呼吸を意識したリラックスエクササイズ

仰向けに寝てひざを立て、両手を胸とお腹に軽く添えます。

鼻から息を吸ってお腹と胸が広がるのを感じ、口からゆっくり吐きながら肩の力を抜いていきます。

呼吸に合わせて首や肩の力みが抜けていく感覚を確認しながら、5〜8呼吸程度繰り返します。

ご紹介した動きは、セルフケアとして取り入れやすい一例です。

頭痛が長期間続く場合や、今までにない強い頭痛、しびれをともなう頭痛がある場合は自己判断で続けず、医療機関に相談することをおすすめします。

頭痛対策を続けることで期待できる変化とは？

首や肩まわりの筋肉の緊張が和らぎ、頭が前に出にくい姿勢が身につくことで、夕方になると感じやすい頭の重だるさを感じにくくなることが期待できると考えられています。

継続して取り組むことで、デスクワークの後の首や肩のこわばりを感じにくくなったと感じる方や、頭痛の頻度が減ったと感じる方もいらっしゃいます。

また、肩の力みが抜けやすくなることで、日常生活での呼吸が深まりやすくなったと感じる方もいます。

頭痛の感じ方や頻度には個人差があり、生活習慣やストレスなど複数の要因が関係している場合もあります。

運動だけで頭痛のすべてが解消するとは限らないため、無理のないペースで継続しながら、体の変化を確認していくことが大切なポイントです。

頭痛のタイプによって気をつけたいポイント

緊張型頭痛と片頭痛では、運動に対する体の反応が異なる場合があるといわれています。

緊張型頭痛は、身体を動かして血流を促すことで楽になると感じる方が多い一方、片頭痛は体を動かすことで痛みが強まる場合があるとも指摘されています。

頭痛が起きているときに無理に体を動かすのではなく、痛みが落ち着いているタイミングで、予防的にピラティスなどの運動習慣を取り入れることがすすめられています。

また、自分の頭痛がどちらのタイプに近いか判断がつかない場合や、両方のタイプが混在しているように感じる場合は、自己判断で対処法を決めず、医療機関に相談しながら自分に合った付き合い方を見つけていくことが大切です。

頭痛を予防するために意識したい生活習慣とは？

長時間同じ姿勢を避けることと、目や首まわりを酷使しすぎないことが、緊張型頭痛の予防に役立つと考えられています。

デスクワークの際は、1時間に一度は手を止めて首や肩を軽く動かす、モニターの高さや位置を見直すといった工夫がすすめられています。

また、画面を見続けることで眼精疲労が蓄積しやすいため、意識的に遠くを見る時間をつくることも役立つといわれています。

睡眠不足や不規則な生活リズムも、頭痛が起こりやすくなる一因として指摘されることがあります。

枕の高さが合っていないと首に負担がかかりやすいため、仰向けで寝たときに無理な力が入らない高さを選ぶこともポイントの一つです。

カフェインの摂りすぎや、反対に急な摂取量の変化が頭痛につながる場合があるともいわれているため、気になる方は自分の生活習慣を振り返ってみるのもよいでしょう。

また、気圧の変化が頭痛のきっかけになると感じる方もいます。

季節の変わり目や台風の接近時に頭痛が出やすいと感じる場合は、その時期だけ無理をしないスケジュールを組んでおくことも一つの工夫です。

日頃から首や肩の筋肉をこわばらせないよう、こまめに身体を動かす習慣を持っておくことが、気圧の変化による影響を受けにくい体づくりにもつながると考えられています。

頭痛に関するよくある質問（FAQ）

ここでは、頭痛に関するよくある質問に回答します。

Q. 頭痛があるときでもピラティスはできますか？

A.　頭痛のタイプや程度によって対応は異なります。

強い痛みがあるときや片頭痛の症状が出ているときは無理をせず、まずは安静にし、痛みが落ち着いてから取り組むことをおすすめします。

Q. ピラティスはどのくらいの頻度で行うと頭痛予防に役立ちますか？

A.　頭痛予防を目的とする場合、身体の状態や生活リズムによって適したペースは異なりますが、まずは週1〜2回を目安に始め、慣れてきたら継続しやすいペースに調整していく方法がすすめられることが多いです。

日常生活での姿勢を意識することと合わせて取り組むことがポイントです。

Q. 片頭痛持ちでもピラティスを続けてよいですか？

A.　片頭痛の背景には筋肉の緊張以外の要因も関係していると考えられているため、自己判断で続けるのではなく、主治医や専門家に相談しながら、自分の体調に合わせて無理のない範囲で取り組むことをおすすめします。

Q. 頭痛が続く場合、どのタイミングで病院に相談すべきですか？

A.　今までに経験したことのない強い頭痛や、しびれ・吐き気をともなう頭痛、頭痛の頻度や程度が徐々に悪化している場合は、自己判断で様子を見続けず、早めに医療機関に相談することをおすすめします。

まとめ

頭痛は、筋肉の緊張が関係する緊張型頭痛と、血管の拡張などが関係するとされる片頭痛に大きく分けられ、それぞれ原因や対処の考え方が異なります。

緊張型頭痛については、ピラティスで後頭部から肩甲骨まわりの筋肉を整え、頭が前に出にくい姿勢を目指すことがサポートの一つとして考えられています。

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このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone代表理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke

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理学療法士
PHIピラティスインストラクター
ダイエットインストラクター
ヨガインストラクター

メッセージ

理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。

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