こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ リモーネ深江店です。
「長時間座っていると腰が重くなる」
「立ち上がるときに腰がこわばる」
そんな腰の不調を感じたことがある方は多いのではないでしょうか。
腰痛は体幹の筋力低下や骨盤の傾きなど、さまざまな要因が積み重なって起こりやすいといわれています。
この記事では、腰痛が起こる原因から、ピラティスがどのように役立つと考えられているのか、自宅で試しやすい動きまでご紹介します。
この記事の要点
腰痛は、体幹まわりの筋力低下や骨盤の傾き、長時間の同一姿勢などが関係していると考えられています。
ピラティスは腹横筋や骨盤底筋群といった体幹のインナーマッスルにアプローチしながら、腰椎を安定させて動く感覚を養えるエクササイズです。
あわせて、1時間に一度は立ち上がる、荷物はひざを使って持ち上げるといった生活習慣の工夫を重ねることが、腰への負担を減らすうえで役立つと考えられています。
＜この記事でわかること＞
・腰痛が起こりやすい主な原因
・自分でできる腰痛のセルフチェック方法
・ピラティスが腰痛の予防・改善に役立つと考えられる理由
・自宅で試しやすいピラティスの動き4選
・腰痛のタイプによって気をつけたいポイント
腰痛が起こりやすい主な原因とは？
腰痛は、体幹まわりの筋力低下や骨盤の傾き、長時間同じ姿勢を続けることなどが積み重なって生じやすいと言われています。
腰椎（腰の骨）は本来ゆるやかなカーブを描いており、このカーブと体幹まわりの筋肉（腹横筋や多裂筋など）が連携することで、上半身の重さを分散させてくれています。
しかし、長時間座った姿勢を続けていると骨盤が後ろに傾きやすくなり（骨盤の後傾）、腰椎のカーブが失われた状態（いわゆる猫背姿勢）になりやすくなってしまいます。
このような姿勢が習慣化してしまうと、腰まわりの筋肉に一部だけ負担が集中しやすくなり、腰の張りやだるさ、痛みにつながる可能性があります。
また、体幹の筋力が低下すると、日常的な動作（立ち上がる、物を持ち上げるなど）の際にも腰に負担がかかりやすくなると考えられています。
腰痛にはさまざまなタイプがあるといわれており、明確な原因が特定できる場合もあれば、レントゲンなどの画像検査では異常が見つからない「非特異的腰痛」と呼ばれるタイプも多いとされています。
非特異的腰痛は、筋肉の緊張や姿勢のクセ、日常生活での動作の偏りなどが複合的に関係していると考えられており、体幹まわりの筋肉をバランスよく使えるようにすることが、対策の一つとして挙げられています。
また、長時間のデスクワークだけでなく、反対に立ち仕事が中心の方も、同じ姿勢を続けることで腰への負担が偏りやすいといわれています。
身体を動かす仕事であっても、同じ動作を繰り返すことで特定の筋肉ばかりが使われ、バランスが崩れるケースもあるとされています。
腰痛のセルフチェック
椅子に座った状態で骨盤を前後に動かしてみて、動きがスムーズに感じられない場合や、長時間座った後に腰の重だるさを感じやすい場合は、骨盤まわりの筋肉が硬くなっている可能性があります。
ピラティスが腰痛の予防・改善に役立つと考えられる理由とは？
ピラティスは、体幹を安定させるインナーマッスルに働きかけながら、腰に負担のかかりにくい姿勢づくりをサポートできるエクササイズです。
ピラティスの多くの動きは、腹横筋や骨盤底筋群といった、体幹を内側から支えるインナーマッスルを使うことを意識して行われます。
これらの筋肉が働くことで、腰椎を安定させながら身体を動かしやすくなると考えられています。
また、ピラティスでは、骨盤の位置（ニュートラルポジション）を意識しながら動く場面が多く、日常生活での姿勢のクセに気づくきっかけにもなります。
マシンピラティスの場合は、スプリングの抵抗を利用しながら体幹を使う感覚をつかみやすいため、腰に負担をかけずに体幹を鍛えたい方にも取り入れやすい方法とされています。
一般的な腹筋運動では腰に負担がかかりやすいと感じる方もいますが、ピラティスでは体幹を安定させながら手足を動かす動きが中心となるため、腰への負担を抑えつつ体幹の筋力にアプローチしやすいという特徴があります。
特に理学療法士が監修するプログラムでは、腰痛の背景にある体の使い方のクセを踏まえたうえで、無理のない範囲での動きが提案されることが多く、慢性的な腰痛でお悩みの方にも取り入れやすい方法とされています。
自宅で試しやすいピラティスの動きとは？
ここでご紹介する動きは、体幹まわりを優しく使うことを目的としたものです。
痛みを感じる場合は、無理をせず中止してください。
①ペルビックカール
仰向けに寝てひざを立て、息を吐きながら骨盤から背骨を一つずつ床から持ち上げます。
吸いながら、一つずつ背骨を戻していきます。
腰を反りすぎないよう、体幹を意識しながら5回程度行いましょう。
②骨盤の前傾・後傾運動
仰向けでひざを立てた状態から、骨盤を軽く前後に傾ける動きを繰り返します。
腰と床の隙間が変化する感覚を確認しながら、ゆっくり8回程度行いましょう。
③スイミング（四つ這い）
四つ這いの姿勢から、体幹を安定させたまま片手と反対側の脚をゆっくり伸ばします。
バランスを保ちながら、左右3〜5回ずつ行いましょう。
④サイドプランク（膝つき）
横向きに寝て、下側のひじとひざを床につけます。
腰から頭までが一直線になるよう意識しながら、体幹を持ち上げてキープします。
体幹の側面の筋肉を使う感覚を確認しながら、左右10〜15秒程度を目安に行いましょう。
難しい場合は無理をせず、できる範囲で構いません。
これらの動きは、一般的なセルフケアの一例です。
強い痛みやしびれがある場合は自己判断で続けず、専門家に相談しながら進めることをおすすめします。
腰痛対策を続けることで期待できる変化とは？
体幹まわりの筋肉をバランスよく使えるようになることで、日常動作での腰への負担を感じにくくなることが期待できると考えられています。
継続して取り組むことで、長時間座っていても腰の張りを感じにくくなったと感じる方や、物を持ち上げる動作が楽になったと感じる方もいらっしゃいます。
また、骨盤の位置を意識する習慣がつくことで、立ち姿勢や座り姿勢そのものが整いやすくなるとも考えられています。
腰痛の改善には個人差があり、原因によって適したアプローチも異なります。
焦らず継続しながら、身体の変化を確認していくことが大切なポイントです。
腰痛のタイプによって気をつけたいポイント
腰を反らせると楽になるタイプと、丸めると楽になるタイプでは、意識したい動きの方向が異なる場合があるといわれています。
例えば、長時間座ったあとに腰を反らせると楽に感じる方は、体幹の前面（腹筋群）の働きが弱くなっている可能性が指摘されています。
反対に、立ち仕事などで腰を反らせた姿勢が続きやすい方は、体幹を丸める方向の動きを取り入れることで、腰まわりのバランスを整えやすくなるとも考えられています。
ただし、自己判断で特定の方向にばかり動かすことはおすすめできません。
腰の状態には個人差が大きいため、痛みの出方や体の使い方のクセについては、専門家に確認しながら、自分に合った動きを見つけていくことが大切です。
腰痛を予防するために意識したい生活習慣とは？
長時間同じ姿勢を避けることと、骨盤の位置を意識することが、腰への負担を減らすうえで役立つと考えられています。
デスクワークの際は、1時間に一度立ち上がって軽く体を動かす、椅子に深く座り骨盤を立てる意識を持つなどの工夫がすすめられています。
また、重い荷物を持ち上げるときは、腰だけでなくひざを使って持ち上げるようにすると、腰への負担を軽減しやすいといわれています。
睡眠時の姿勢やマットレスの硬さも、腰への負担に関係するといわれています。
柔らかすぎるマットレスは腰が沈み込みやすく、逆に硬すぎると腰が浮いた状態になりやすいため、身体に合った寝具を選ぶことも一つのポイントです。
また、身体を冷やすと筋肉が緊張しやすくなるとも言われているため、特に冬場は腰まわりを温める工夫も取り入れてみてください。
腰痛に関するよくある質問（FAQ）
ここでは、腰痛に関するよくある質問に回答します。
Q. 腰痛があってもピラティスはできますか？
A. 腰痛の原因や程度によって対応は異なります。
強い痛みがある場合は自己判断で行わず、まずは医療機関を受診したうえで、専門家に相談しながら進めることをおすすめします。
Q. 腰痛予防にはどのくらいの頻度でピラティスを行うとよいですか？
A．身体の状態や目的によって異なりますが、週1〜2回程度から始め、無理のない範囲で継続することがすすめられることが多いです。
Q. 腰痛の原因がわからない場合でもピラティスは効果がありますか？
A．原因が特定できない腰痛であっても、体幹の筋力低下や姿勢のクセが関係しているケースは多いといわれています。
ただし、ピラティスだけで必ず改善するとは言い切れないため、気になる場合は医療機関への相談もあわせてご検討ください。
Q. ぎっくり腰の直後でもピラティスはできますか？
急性期の強い痛みがある場合は、無理に身体を動かさず安静にすることが優先されます。
痛みが落ち着いてきた段階で、専門家に相談しながら少しずつ身体を動かしていく方法がすすめられることが多いです。
まとめ
腰痛は、体幹まわりの筋力低下や骨盤の傾き、長時間の同一姿勢などが関係していると考えられています。
ピラティスは体幹を支えるインナーマッスルにアプローチしながら、腰に負担のかかりにくい姿勢づくりをサポートできるエクササイズです。
Pilates Studio Limoneでは、理学療法士監修のプログラムのもと、腰痛でお悩みの方のお身体の状態に合わせたオーダーメイドのメニューをご提案しています。
腰の不調が気になる方は、お気軽にお問い合わせください。
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このコラムを書いた人
ピラティススタジオLimone代表 理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke
保持資格
- 理学療法士
- PHIピラティスインストラクター
- ダイエットインストラクター
- ヨガインストラクター
メッセージ
理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。
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