O脚はピラティスで整えられる？原因の考え方とセルフケア

こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ　リモーネ深江店です。

しゃがみにくい、ジーンズの内側だけ生地がすれる、久しぶりに会った人から「脚のラインが変わった」と言われた......O脚のサインはこうした些細な気づきから始まることが多いようです。

O脚は見た目の印象にとどまらず、ひざの内側に負担が集中しやすい姿勢のクセとしても知られています。

この記事では、O脚がなぜ起こりやすいのか、ピラティスとの関係、自宅でできるケアの方法まで順番にお伝えします。

この記事の要点

O脚の背景には、お尻の深層で股関節を外側にねじる筋肉（外旋六筋）の緊張と、太ももの内側（内転筋）がうまく使えていない状態が重なっていることが多いと考えられています。

あぐらや横座りといった日本の生活文化に根づいた座り方の影響も指摘されており、一朝一夕にできたクセではないケースがほとんどです。

ピラティスでは内ももを目覚めさせる動きと、お尻まわりの緊張をほどく動きを組み合わせることで、股関節の使い方そのものを見直していきます。

＜この記事でわかること＞
・O脚と呼ばれる状態の特徴
・O脚の背景にあると考えられる要因
・セルフチェックのやり方
・ピラティスがアプローチできるポイント
・自宅で試したいピラティスの動き4選
・普段の生活で気をつけたいこと

そもそもO脚とはどういう状態？

両足のくるぶしをぴったりとつけて立ったとき、左右のひざの間に自然と隙間ができてしまう状態が、一般的にO脚と呼ばれています。

赤ちゃんから幼児期にかけては、骨の成長過程で一時的にO脚に近い状態になることがよくあり、多くの場合は成長とともに自然な形に近づいていくといわれています。

問題になりやすいのは、大人になってからも残っている、あるいは徐々に強くなってきたと感じるケースです。

この場合は、骨そのものというより、股関節まわりの筋肉バランスや日々の姿勢のクセが影響していることが多いと考えられています。

まずはセルフチェックから

裸足になり、力を抜いた自然な状態でかかとをそろえてみてください。

膝と膝の間に指が2本以上の空間があるようなら、O脚の傾向があるかもしれません。

あくまで目安の一つですので、詳しく知りたい場合はLimoneのような専門家に確認してもらうと安心です。

なぜO脚になりやすいのか

大人のO脚は、単一の原因というより、いくつかの要素が組み合わさって少しずつ形作られていくと考えられています。

まず挙げられるのが、お尻の奥にある小さな筋肉群（梨状筋をはじめとする外旋六筋）の緊張です。

この筋肉が硬くなると、太ももが外側に引っ張られやすくなり、結果としてひざが外を向く姿勢が定着しやすくなります。

これと表裏一体なのが、内ももの筋肉（内転筋群）の働きにくさです。

内ももにしっかり力を入れられないと、外側へ引っ張る力に対抗できず、脚のラインが崩れやすくなるといわれています。

生活習慣の面では、床に座る機会が多い日本ならではの文化も無関係ではないと思います。

あぐらや横座りは、股関節を外側に開いたまま長時間過ごす姿勢のため、これを日常的に繰り返すことがO脚の一因になると指摘されることがあります。

歩くときに足先が外を向きやすい、いわゆる「がに股」のクセや、靴底の外側ばかりがすり減る方も、同様の傾向が疑われます。

立ち仕事で片脚に体重をかけがちな方や、運動時にひざが外に流れやすいフォームのクセがある方も、知らず知らずのうちに外側への負担を積み重ねていることがあります。

もうひとつ見落とされやすいのが足裏の状態です。

足の外側に重心が偏る「回外足」の傾向があると、着地のたびに外側へ力が逃げやすく、ひざの向きにも影響が及ぶと考えられています。

スポーツで繰り返し似た動作をしてきた方は、そのフォームの癖が姿勢に残っていることも珍しくありません。

ピラティスがO脚に対してできること

ピラティスがO脚のケアに取り入れられる理由は、内ももとお尻まわり、両方に別々にアプローチできる点にあります。

一般的な筋トレでは見落とされがちな内転筋を、ピラティスでは単独で意識して使う種目が数多く組まれています。

同時に、股関節を安定させながら手足を動かす種目も多いため、外側の筋肉に頼らない脚の使い方を体に覚えさせやすいとされています。

もう一つの利点は、自分では気づきにくいクセを他者の目で確認できることです。

立っているときや歩いているときの股関節の向きは、鏡を見ても案外分かりにくいものですが、インストラクターと一緒に取り組むことで客観的な気づきが得られやすくなります。

マシンピラティスであれば、スプリングの負荷を細かく調整しながら内転筋にじっくり働きかけられるため、「内ももに力が入る感覚が分からない」という方にも向いているといわれています。

身体の左右差に敏感になれることもピラティスならではの特徴です。

O脚は左右均等とは限らず、片方だけ外側への張り出しが強いというケースも珍しくありません。

そうした差に早めに気づけることが、根本的な見直しの出発点になります。

また、ピラティスは大きな負荷をかけて追い込むタイプの運動ではないため、筋トレに苦手意識がある方でも継続しやすいという声もよく聞かれます。

体力に自信がなくても、自分のペースでじっくり内ももに向き合えることは、長く付き合っていくうえで大きな利点といえそうです。

自宅でできるピラティスの動き

内ももを使う感覚をつかむことと、お尻まわりの緊張をゆるめることを目的とした4つの動きです。

関節に痛みがあるときは無理をせず控えてください。

①レッグスライド

仰向けになり、両脚をまっすぐ伸ばします。片脚のかかとを床につけたまま、内ももに力を入れる意識で体の中心方向へすべらせ、また元の位置へ戻します。

ゆっくり左右8回ずつ行います。

②お尻の外側をほぐすストレッチ

床に座り、片方の足首を反対のひざの上にのせます。

背筋を伸ばしたまま体を股関節ごと前に傾け、お尻の外側にじんわりとした伸びを感じるところで20〜30秒ほど静止します。

反対側も同様に行いましょう。

③横向きのインナーサイリフト

横向きに寝て、上のひざを軽く曲げて体の前に置き、バランスを取ります。

下の脚は膝を伸ばしたまま、床から少し浮かせるように持ち上げてからおろす動作を繰り返します。

内ももの付け根あたりを意識しながら、左右10回を目安に行ってください。

④重心移動バランスエクササイズ

腰幅に足を開いて立ち、体重を足の外側と内側へゆっくり交互に移していきます。

足裏全体で地面をとらえる感覚を確認しながら5往復ほど。

余裕があれば、片脚立ちを数秒キープするステップも加えてみてください。

いずれも家庭で無理なく続けられるよう組んだ動きです。

ひざや股関節の痛みが強い場合、あるいは違和感が続く場合は、自己流で進めず専門家の判断を仰ぐようにしてください。

続けることで見えてくる変化

内ももの筋肉が働くようになり、お尻まわりの過緊張がほどけてくると、それまで外側に集中していた負担が全体に分散しやすくなるといわれています。

実際に取り組んだ方の中には、階段の昇り降りが軽く感じられるようになった、あるいは脚のシルエットに変化を感じたという声もあります。

内ももを日常的に意識する習慣がつくこと自体が、立ち姿勢の安定にもつながっていくようです。

ただし、変化の出方には個人差が大きく、骨格の要因が強い場合は筋肉面のアプローチだけでは限界があることも事実です。

結果を急がず、身体の使い方が少しずつ変わっていく過程を楽しむくらいの気持ちで続けることをおすすめします。

こんな習慣がある方はO脚に注意

畳の上で長時間過ごす、正座やあぐらが日常的、床に横座りすることが多い――こうした生活スタイルの方は、O脚の傾向と無縁ではないかもしれません。

立ち仕事の合間につい足を開いて立ってしまう方、歩き方が自然とがに股気味になっている方も同様です。

かつて股関節を大きく外に開く動作を繰り返す競技（例えば柔道や相撲など）を長年続けていた方は、その名残が今の立ち姿勢に表れている場合があるとも考えられています。

自分ではなかなか客観視できない部分だからこそ、専門家の目を通して現状を知ることが、対策の第一歩になりやすいといえるでしょう。

妊娠・出産を経験した方の中には、骨盤まわりの靭帯がゆるみやすい時期に姿勢のクセがつきやすいと指摘されることもあり、産後の身体づくりの一環として関心を持たれる方も少なくありません。

日常生活で意識したいこと

座り方と立ち方、それぞれに小さな工夫を積み重ねることがO脚対策の土台になります。

床に座る場面では、あぐらや横座りをできるだけ短時間にとどめ、椅子では両ひざをそろえて座ることを心がけてみてください。

立っているときはつま先の向きをそろえ、外側だけに体重を逃がさないよう意識することもポイントです。

歩行時はつま先が大きく外を向かないよう気をつけながら歩くとよいでしょう。

電車の中など立ち時間が長い場面では、内ももにきゅっと力を入れて立つ「ながらエクササイズ」もおすすめです。

靴底のすり減り方に外側だけの偏りがないか、たまにチェックしてみるのも一つの手です。

長時間のデスクワークの合間には、椅子に座ったまま両ひざの間に薄いクッションを挟んで軽く押しつぶす動作を取り入れるのもおすすめです。

すきま時間に内ももを意識するだけでも、意識づけとしては十分役立つと考えられています。

O脚に関するよくある質問（FAQ）

ここでは、O脚に関するよくある質問に回答します。

Q. 大人になってからのO脚は治りますか？

A.　骨格の要因が大きい場合、筋肉だけのアプローチでは限界があることも正直にお伝えしなければなりません。

ただ、筋肉の使い方や日々の姿勢を見直すことで、印象や身体への負担感が変わってくることは十分に考えられます。

Q. どれくらいの頻度で取り組めばよいですか？

A．目安として週1〜2回程度から始め、日常の座り方・立ち方を意識することとセットで続けていく方が多いようです。

無理のないペースを優先してください。

Q. O脚とX脚は同じ対策でよいのでしょうか？

A．股関節がねじれる方向が逆であるため、鍛えるべき筋肉とゆるめるべき筋肉も逆になると考えられています。

それぞれの状態に応じたアプローチを選ぶことが望ましいでしょう。

Q. ひざの痛みとの関連はありますか？

A．O脚が続くとひざの内側に負担がかかりやすいと指摘されることがあります。

痛みが出ている場合は自己判断でトレーニングを進めず、まず医療機関に相談してください。

まとめ

O脚は、お尻まわりの筋肉の緊張と内ももの働きにくさ、そして座り方や歩き方といった日常のクセが少しずつ積み重なって形づくられると考えられています。

ピラティスは、内ももを目覚めさせる動きとお尻まわりをゆるめる動きの両面から、股関節の使い方そのものを見直していくアプローチです。

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このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone代表理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke

保持資格

理学療法士
PHIピラティスインストラクター
ダイエットインストラクター
ヨガインストラクター

メッセージ

理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。

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