東灘区、甲南山手、摂津本山、芦屋エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone(リモーネ)深江店の入佐です。
「ピラティスに興味があってやってみたいけどピラティスって難しいの？運動苦手な初心者の私でも大丈夫？」
「家でもピラティスは出来るみたいだけどマシンピラティスの方が初心者は良いの？」
今回はマシンピラティスのやり方や効果を解説していきます。
ピラティス初心者の方は是非、参考にして下さい。
ピラティスとは？どういうもの？由来は？
ピラティスの由来
「ピラティス」は人の名前です。
「ジョセフ・H・ピラティス」氏の名前に由来するメソッドです。
ピラティス氏は幼少期の頃から様々な病気に悩まされていました。
この病弱な不健康な身体を克服したいとヨガ・ダンス・ボクシングなどとあらゆる運動を取り入れて自分の身体を鍛えていたそうです。
これがピラティスの原点とも言えると思います。
ピラティス氏はこの自分自身の経験を生かして第一次世界大戦中の怪我や寝たきりの負傷兵達に独自のエクササイズを研究し、開発してこれをリハビリとして編み出され行われていたのがピラティスの始まりだと言われています。
寝たままでも効果的にトレーニングを行うことが出来ないかを考えベットのマットのスプリングなどを利用してトレーニングを行い、負傷兵たちの身体の機能改善を行いました。
これがピラティスのマシン「リフォーマー」の始まりだと言えます。
ピラティスとは？
ピラティスとはインナーマッスルを鍛え体幹を強化して身体のバランスを整えることによって姿勢改善に効果があるエクササイズです。
「10回行うと気分が良くなり20回では見た目が変わり30回で別の身体に生まれ変わる」と言われています。
ピラティスは元々リハビリととしてのエクササイズです。
ですので身体の負担をかけすぎずしなやかで強い筋肉をつけることを目的にしており、ピラティスを続ける事によって怪我の予防や快適に日常生活を送るための機能改善に繋がってきます。
そしてピラティスの呼吸法は胸式呼吸です。
おへそと背骨を引き寄せてお腹をへこませながら横隔膜を意識して肋骨を前だけではなく横にも背中にも広げるように息を吸い身体の中の空気を全て吐ききるようにしながら呼吸をしながらエクササイズを行います。
そうするこで下腹部で体幹を安定させることができインナーマッスルを鍛える事ができるのです。
ピラティスの特徴とは
ピラティスには身体の引締めの効果があったり、正しい骨盤の位置へ修正、肩こり、腰痛の改善、スッキリとするなど色々な効果が期待できます。
ピラティスは体幹を鍛えながら身体の柔軟性もアップするので可動域も大きくなります。
そうなると筋肉がより一層動かせるようになり筋力強化が期待ができ、新陳代謝も活発になります。
ピラティスはインナーマッスルを強化するのですがアウターマッスルの強化にもなるので身体全体の筋肉量もアップするのです。
そして筋肉量がアップすると基礎代謝が増えるので脂肪も燃焼しやすくなるので痩せやすい体質に繋がっていくでしょう。
ピラティスは年齢や運動経験などは関係ありません。
身体の使い方を学ぶエクササイズです。
正しい身体の使い方を学べば肩こりや腰痛の改善に繋がっていきます。
マシンピラティスとマットの基本とは
マットピラティスとは？
マットピラティスとはマットの上で行うエクササイズです。
自分の体重を使ってエクササイズを行い身体を鍛えます。
マットピラティスはマットがあればできるので自宅でも,どこでも行えるという特徴があります。
またマットピラティスは「プロップス」といわれるピラティス専用の道具を使うことで動きをサポートしたり負荷をかけたりすることが出来るのでバリエーションが増えて一つのエクササイズが違う形の新たなエクササイズにもなります。
マットピラティスは一人でも出来るしみんなで楽しくエクササイズに取り組む事ができるのもマットならではの特徴です。
一人だと諦めてしまいがちなエクササイズでもみんなとなら頑張れるという声もあります。
マシンピラティスとは？
マシンピラティスは専用のマシンを使いエクササイズを行います。
リフォーマー、チェアー、キャデラック、バレルなど様々なマシンがあります。
マシンではそれぞれバネがついていてそのバネが負荷になり身体の動きをサポートしながら筋肉を鍛える事ができます。
マシンを使うことで800種類のエクササイズが可能になりマットよりエクササイズの幅が広くなります。
またマットピラティスとマシンピラティスは共通したエクササイズが多いので初めにマットピラティスで自重で行うよりマシンピラティスで負荷を調整しながら行うことによって効かせたい筋肉にポイントで入力しやすくなるので最初にマシンを使うことで正しいフォームが身につきやすくなります。
ピラティスの基本とは
ピラティスの基本とは「ニュートラルポジション」
背骨はS字カーブを描いています。
ですのでマットで仰向けになったときのニュートラルポジションは「頭・胸（第11.12肋骨がマットにつく）・仙骨」がマットについた状態で「首・腰」はマットから浮いている状態です。
腰は手の平1枚ぐらい入るか入らないかぐらいのスペースをマットからあけときます。
このS字カーブを保った中でエクササイズをし、体幹で支えられるようにしていきます。
ただし、反り腰が酷い方などはなかなかニュートラルポジションキープは難しく、腰周辺や背中が緊張していることが多いので無理にニュートラルポジションでもなくて腰が反らないようにお腹に力を入れる練習から始めても良いかもしれません。
初心者にはマシンピラティスがおすすめ
マシンピラティスのやり方
マシンピラティスはマットピラティスと違い、負荷の調整が出来るので正しいフォームが身につきやすく初心者でも気軽に行えます。
マシンピラティスの中でも代表的なマシンが「リフォーマー」です。
ベットのようなフォルムで下の台、キャレッジが前後に動きます。
キャレッジが前後に動くことでピラティスの基本「エロンゲーション」がマットより意識がしやすくなります。
エロンゲーションとは背骨の伸長です。
エロンゲーションを基本、重要にしている理由は「重力に負けない疲れにくい身体を作ること」を目的にしているからです。
リフォーマーにはバネがついています。
そのバネが負荷になります。負荷の調整が可能ですので個々にあった負荷で行うことができます。
マシンピラティス初心者の方は、まずは仰向けで動く事に慣れてから座位、うつ伏せ、立位とあらゆる姿勢でも体幹をキープしながらエクササイズが出来るようにしていくと良いでしょう。
マシンピラティスは初心者でも大丈夫？
初心者の方こそほどマシンピラティスを是非して欲しいと思います！
なぜならマシンピラティスで行うエクササイズは元々リハビリから生まれたメソッドです。
マシンピラティスは年齢、運動経験、関節の硬さなどに関わらず全ての方におすすめできます。
マシンピラティスではその方にあったバネの負荷で行うことが出来るので無理なく全身の筋肉を鍛えることができ、身体のバランスが整える事ができます。
そのバネが動きがサポートをしてくれるので一人ひとりの身体に合わせた動きができるのです。
この負荷の調整によりエクササイズを簡単にすることもレベルアップすることも可能です。
ピラティスを続け身体のバランスが整ってくると日常生活が楽に動けるようになり快適な毎日を過ごせるようになるのが実感できるでしょう。
初心者の方がピラティスに通う流れ
ピラティスを始めたお客様から「どのくらいの頻度で通ったら良いですか？」とよく質問があります。
ピラティスを通う頻度ですが目的によっては異なりますが週1から週2ぐらいで始めるのをおすすめしております。
ですのでマシンピラティス初心者の方は週1から始めることをおすすめしております。
その後は個々の目的や体調や様子をみて調整することが大切となってきます。
ピラティスは継続することで徐々に身体に変化が出てきます。
最初は動かしにくい部位に筋肉痛が出てたのが筋力がついてくるとスムーズに動けるようになってきます。
特に運動が苦手な方や初心者の方は筋肉、関節に負担を掛け過ぎないようにゆっくり身体を慣らしながら無理なく続けることが重要です。
まとめ
マシンピラティスは初心者から上級者まで対応が可能です。
そして初心者の方が最も効果的な方法はグループレッスンよりは初めは1対1のパーソナルレッスンがおすすめです。
ピラティスは正しい身体の使い方や正しい姿勢を学びます。
グループレッスンを参加する前にパーソナルで自分の身体の動きの癖や使い方をマシンピラティスを通じて理解しながらピラティスの基本も学びやすいからです。
マシンピラティスは初心者の方も大歓迎です！
マシンピラティスで自身の身体の変化を感じて頂き快適な日を。。。
一緒にハッピーな毎日を送りましょう！
～～～～～Pilates Studio Limone（深江店）～～～～～
私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。
「姿勢が良くなると気持ちも変わる」
- 国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
- マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング
そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。
今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。
定期的に見てくださいね。
メニュー紹介
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このコラムを書いた人
ピラティスインストラクターYoko Irisa
保持資格
- PHIピラティスインストラクター
- シニアピラティスインストラクター
- 介護福祉士
- 介護予防運動指導員
メッセージ
10年以上クライアントとしてピラティスを習っており、私自身もピラティスは身体の調整に必要なトレーニング。前職では代表と一緒に新規ピラティススタジオの立ち上げに携わりピラティスの魅力を再確認しました。また、市の介護予防運動や高齢者のリハビリ現場で運動指導経験もあり。お客様が痛みや身体のお悩みを解消し、健康で暮らせるよう、心身に寄り添ったピラティスをお伝えしています。
ピラティス体験レッスンのご案内
ピラティススタジオLimoneではピラティス体験レッスンを行っております。
- ピラティスってどんなことをやるのだろう
- 運動が苦手だけれどできるかな？
- リモーネはどんな雰囲気なんだろう
ピラティス初心者のかたも手軽にお試しいただけ、様々な疑問や不安にお答えできます。
ピラティススタジオLimoneの体験レッスンをお気軽にご利用ください。
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