こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone深江店のShunsukeです。
やっと春らしい気温になってきましたね。
すぐに熱くなりそうですが、、、
夏に向けダイエットに一層力を入れていく時期になります。
今からでもトレーニングは行いダイエットを行っていきましょう。
まずはダイエットの基礎とピラティスダイエットの効果と頻度についてお話していきます。
ピラティスダイエット！身体の基礎
ピラティスダイエット！カロリー編
ピラティスでのトレーニングをする前にダイエットには大事な知識であるカロリー計算です。
「消費カロリー」が「摂取カロリー」を上回れば痩せる
これは大原則となります。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多いとあまった栄養素が消化しきれずに体内に残ってしまうため脂肪がついていきます。
また、脂肪1ｋｇに対するカロリーは約7,200kcalといわれています。
これは、ランニング12時間～18時間ほどのカロリーになります。
（走る速度やその方に体重により変動はしますが30分のランニングで約200～300kcalです）
中には極端な食事制限を行い摂取カロリーを抑えている方がいらっしゃいます。
上記のようなダイエットの仕方を行うと一時的には体重は低下します。
しかし、日常生活への影響が生じる可能性があります。
極端な食事制限を行うことで身体を動かす必要な栄養素もなく身体が生命維持に対して危険信号を出します。
そうなってしまうと基礎代謝は最低限に下がり痩せやすい身体とは逆の状態になってしまいます。
また、筋肉を作る栄養素も低下する恐れがあるのでトレーニングをすると逆に筋肉が低下するなどといった状態になるのでカロリー制限をするといっても極端な食事制限は行わないでください。
ピラティスダイエット！運動編
ダイエットに必要な運動は2つです。
1つ目、筋肉をつける。
ダイエットをするうえで必要な筋肉トレーニング。
筋肉には脂肪を燃焼してくれる役割があります。また、基礎代謝を上げることが出来たり体重がかわらなくても筋肉があることでメリハリのあるボディーに仕上げることが可能です。
ピラティスで多いことなのですが「見た目は変わったが体重が減らない」といったことはよくあります。
理由は脂肪よりも筋肉の方が重たいからです。
ダイエットを行う本来の目的は見た目を変えたいと思います。
体重はあくまで指標程度に考えて運動を行う方がいいでしょう。
2つ目、有酸素運動
特にウォーキング・ジョギング・水泳・ヨガなどの「有酸素運動」が、多くのカロリーを消費できるためオススメと言われています。
有酸素運動は筋力トレーニングとは異なり消費カロリーを増やすのを目的に行います。
上のカロリー編でもお話したように摂取カロリーと消費カロリーにて消費カロリーを上げることで脂肪燃焼を行っていきます。
ピラティスダイエット！食事編
カロリー編でもお伝えしたようにダイエットと言えば食事制限！！
と考えている方は多いです。
食事制限で体重が減っているのは脂肪ではなく筋肉です。
そこは覚えておいてくださいね
無理な食事制限で筋肉が減ってしまうと、基礎代謝は低下してしまい、リバウンドしやすい身体になります。
筋肉量がない状態でリバウンドをすれば、筋肉があるときと比べると脂肪が付きやすい身体になってしまいます。
“食事制限とリバウンド”を繰り返しているとどんどん痩せにくい身体になります。
※かなりの要注意です※
私たちの身体には三大栄養素である炭水化物、脂質、タンパク質があります。
これらのエネルギーは身体のエネルギーになるものです。
車で例えるとガソリンのようなものです。
食事制限などでガソリンが無くなると身体は動かなくなるのは予想が付きますね。
さらにこの三大栄養素にミネラル、ビタミンを追加した五大栄養素は三代栄養素の運搬など補助の役割に長けています。
ピラティスでの外面からのダイエットはもちろん大事ですが、上記のような食事制限を行うのではなく質の良い食事に変える（栄養がしっかりある食事）ことにより身体の内面からのダイエットも必要になります。
ピラティスダイエット！トレーニング
ピラティスダイエット！筋力アップ（白筋）
ダイエットはピラティスに関わらず、まずは、筋肉をつけていくことが必要になります。
なぜ筋力は必要なのでしょうか？
筋肉があることで私たちの身体は動いていますが生命維持に関して筋肉はあまり必要ではないです。
しかし、筋肉があることで脂肪を燃焼してくれる役割があるためダイエットを行いたい場合は筋力をある程度つける必要があります。
では、やみくもに筋力トレーニングをしてダイエットになるのでしょうか？
答えはNoです。
ダイエットを行うにあたって筋力トレーニングの行い方も重要となります。
まず、筋肉には瞬発力に特化した筋肉（白筋）と持久力に特化した筋肉（赤筋）があります。
白筋は大きな段差を上るときやジャンプ動作、ボールを蹴る時など瞬間的な筋発揮をすることができる筋肉で大きな力を持っています。
その反面、スタミナは少なくすぐにばててしまいます。
ジャンプ動作を何回もするのってしんどいですよね。
白筋は無酸素運動で使われる筋肉で筋肥大させたい方にはおすすめの筋肉です。
ボディービルダーさんのような筋肉をつけたい方は白筋を積極的に鍛えていく方がいいですね。
その場合はピラティスよりもジムでのマシントレーニングがおすすめですよ。
ピラティスダイエット！筋力アップ（赤筋）
結論から言うと、ピラティスでのダイエットでは白筋よりも赤筋を鍛える方が好ましいです。
その赤筋とは筋肉の収縮するスピードは遅く力も弱いですがスタミナがあり持久力にすぐれているのが特徴です。
長距離歩行やランニングなどの有酸素運動の時に使われている筋肉です。
この赤筋はヘモグロビンやミオグロビン、ミトコンドリアを多く含んでおりこれらの働きにより脂肪燃焼効果が高い筋肉になります。
また、赤筋は白筋に比べると筋肥大は起こりにくくしなやかで引き締まった身体を目指している方には是非鍛えていただきたい筋肉になります。
赤筋を鍛えたい方はジムでのマシントレーニングよりもピラティスのような有酸素運動でゆっくりと滑らかな動きを行いながらのトレーニングを行う方が効果的になります。
ピラティスダイエット！代謝アップ
上での白筋と赤筋の両者の筋肉のご紹介をしました。
ダイエットをご希望の場合は是非赤筋の筋力トレーニングを行ってください。
赤筋の筋肉がしっかりついている状態でピラティスのような有酸素運動を行うことにより、酸素を取り込みより脂肪や糖質の燃焼を行いエネルギー代謝を行うことができます。
ではここで注意があります。
筋力トレーニングのみ行えばいいというわけではありません。
”酸素を取り込み脂肪や糖質の燃焼”とお伝えしました。
多くの方はダイエットとなると「糖質制限ダイエット」と言った間違ったダイエットを行っている方がいます。
せっかく筋力トレーニングをしても糖質が無いと身体のエネルギーを作ることができず、結果代謝が下がってしまい疲れやすい身体にもなってしまいます。
また、糖質が足りずエネルギーも下がり脂肪の燃焼もできなくなり、万年ダイエットから抜け出せない身体になる場合があります。
間違ったダイエットをしないためにもまずはトレーナーに相談してみてくださいね。
ピラティスダイエット！効果と頻度
ピラティスダイエット！効果①
ピラティスでダイエットを行うのはすごくおすすめです。
その効果を紹介しますね。
○インナーマッスル強化
ピラティスではインナーマッスルやコアの強化を行うことが出来ます。
インナーマッスルは先ほど上げた赤筋に値する筋肉になります。
そのインナーマッスルを鍛えることで身体はしなやかな身体になり代謝が上がりやすい筋肉になります。
○基礎代謝が高くなる
インナーマッスル強化により筋肉量が増加し基礎代謝が高くなります。
基礎代謝が高くなればそれだけで痩せやすい身体になります。
○姿勢改善やむくみ解消
身体の歪みで多いのは左右の筋肉の働き方や左右の筋肉量のバランスがずれていることから生じてきます。
ピラティスでは左右の筋肉のバランスを整え正しい身体の姿勢に導くことが出来ます。
不良姿勢に比べ正しい姿勢での生活やトレーニングの方が代謝は高くなりやすく不必要な筋肉は減るので結果痩せてきます。
○自律神経の安定や食事コントロール
ピラティスでは呼吸のコントロールも一緒に行います。
また、交感神経と副交感神経を交互に行うことにより自律神経の安定につながるためうつ症状の方や更年期の方もピラティスはおすすめです。
自律神経が乱れていると食生活も乱れてしまいます。ダイエットを行うためにもまずは自律神経を整えストレスでの食べすぎや飲みすぎを減らしていきましょう。
ピラティスダイエット！頻度
ではピラティスでのダイエットを行うにあたっての最適な頻度はどのくらいでしょうか。
マットピラティスの場合では最初は週1～2回で身体を慣らしていただき慣れてくれば週3回～4回がおすすめです。
マシンピラティスの場合ではマットピラティスに比べ局所的にトレーニングを行うことが出来るので初心者、上級者問わず週2～3回がおすすめです。
まずは筋肉を鍛えその後有酸素運動を取り入れ脂肪の燃焼を図っていくため3～5カ月を目安にトレーニングを計画していただきたいです。
ピラティスでのダイエットで多いことですがトレーニング初期は体重が少し減ります。
その後体重が少し増え停滞してから徐々に低下してくることが多いです。
理由としては筋肉がついてくるのはトレーニングから約2カ月間ほどかかります。
その期間は不必要な筋肉が落ちていくため体重も一緒に減ってきます。
不必要な筋肉がある程度無くなると必要な筋力がついてくるため体重が少し増加し、筋肉がついてくると徐々に脂肪の燃焼ができるので体重が少しずつ減ってきます。
これは筋肉が脂肪よりも重たく筋肉が付くサイクルの関係によります。
まとめ
結論ピラティスでのダイエットはおすすめです。
まずは自身のお身体の状態と適切なダイエットトレーニング方法を照らし合わせていく必要がありますね。
世間で話題になっている糖質ダイエットや8時間ダイエットなど間違ったダイエット方法を取り入れるとリバウンドをする可能性やダイエット沼から抜け出せなくなる可能性があるため注意してくださいね。
そうならないためにも適切な方法を学んでからダイエットに取り組んでくださいね。
～～～～～Pilates Studio Limone（深江店）～～～～～
私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。
「姿勢が良くなると気持ちも変わる」
- 国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
- マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング
そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。
今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。
定期的に見てくださいね。
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このコラムを書いた人
ピラティススタジオLimone代表 理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke
保持資格
- 理学療法士
- PHIピラティスインストラクター
- ダイエットインストラクター
- ヨガインストラクター
メッセージ
理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。
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