変形性膝関節症にピラティスは効果がある？膝にやさしい方法と注意点を解説

こんにちは
東灘区、芦屋、摂津本山エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone深江店です。

「膝が痛い」
「立ち上がるときに違和感がある」
「長く歩くと膝がつらい」
と感じている方は、変形性膝関節症の可能性があります。

変形性膝関節症は、加齢や体重、筋力低下、膝への負担などが関係して起こる膝の疾患です。

症状が進むと、歩行や階段の上り下りなど、日常生活にも影響が出やすくなります。

そこで注目されている運動の一つがピラティスです。

ピラティスは、膝だけを無理に動かすのではなく、体幹・股関節・太もも・お尻など全身の使い方を整えながら、膝への負担軽減を目指せる運動です。

この記事では、変形性膝関節症の症状や原因、ピラティスが役立つ理由、おすすめのエクササイズ、注意点を分かりやすく解説していきます。

※膝の痛みが強い場合や診断を受けている場合は、自己判断で運動を始めず、医師や専門家に相談してから行いましょう。

この記事の要点

変形性膝関節症は、膝の軟骨のすり減りや筋力低下などによって、痛み・腫れ・動かしにくさが出る疾患です。

ピラティスは、膝を支える筋肉や体幹を鍛え、姿勢や身体の使い方を整えることで、膝への負担軽減が期待できます。

おすすめは、クラムシェル・ブリッジ・ヒールスライドなど、膝に大きな負担をかけにくいエクササイズです。

痛みがある日は無理をせず、違和感が出たらすぐに中止することが大切です。

不安がある方は、理学療法士監修のスタジオ（Limone）や、専門知識のあるインストラクターに相談すると安心です。

変形性膝関節症とは？

変形性膝関節症とは、膝関節の軟骨がすり減ることで、痛みや腫れ、動かしにくさが生じる疾患です。

特に中高年以降に多く、放置すると歩行や階段の上り下りなど日常生活に支障が出ることがあります。

変形性膝関節症の主な症状

変形性膝関節症の症状は、初期では軽い違和感や動き始めの痛みとして現れることが多いです。

例えば、次のような症状が見られます。

＜変形性膝関節症の主な症状＞
・立ち上がるときに膝が痛む
・歩き始めに膝がこわばる
・階段の上り下りがつらい
・長く歩くと膝が痛くなる
・膝が腫れる、熱っぽく感じる
・膝の曲げ伸ばしがしにくい
・膝からポキポキ、ギシギシと音がする

初期は「少し休めば良くなる」と感じることもありますが、症状が進むと痛みが長引いたり、膝の変形が目立つようになったりする場合があります。

そのため、膝の違和感が続く場合は、早めに整形外科などで状態を確認することが大切です。

変形性膝関節症の主な原因

変形性膝関節症の原因には、加齢による軟骨の変化、筋力低下、体重増加、過去のケガ、膝に負担のかかる生活習慣などがあります。

特に、太ももやお尻まわりの筋肉が弱くなると、膝関節にかかる負担が増えやすくなります。

また、姿勢や歩き方のクセによって、膝の内側や外側に偏った負担がかかることもあります。

つまり、変形性膝関節症のケアでは「膝だけを見る」のではなく、股関節・骨盤・体幹・足首など、全身のバランスを整えることも重要です。

変形性膝関節症にピラティスが向いている理由とは？

ピラティスは、膝を支える筋肉を鍛えながら、姿勢や体の使い方を整えられる運動です。

そのため、変形性膝関節症の方にとって、膝への負担を減らすサポートとして役立つ可能性があります。

膝を支える筋肉を鍛えられる

変形性膝関節症のケアでは、膝まわりの筋肉だけでなく、太もも・お尻・体幹の筋肉をバランスよく使えるようにすることが大切です。

ピラティスでは、激しく動くよりも、正しい姿勢でゆっくり体を動かすことを重視します。

そのため、膝に強い衝撃をかけにくく、必要な筋肉を丁寧に使いやすいのが特徴です。

特に、次の筋肉は膝の安定に関係します。

＜膝の安定に関係する筋肉＞
・太ももの前側の筋肉
・太ももの裏側の筋肉
・お尻の筋肉
・股関節まわりの筋肉
・体幹の筋肉

これらをバランスよく鍛えることで、歩く・立つ・階段を上るといった日常動作で、膝にかかる負担を分散しやすくなります。

姿勢や歩き方のクセを整えやすい

ピラティスは、体の軸や骨盤の位置を意識しながら動くため、姿勢改善にもつながりやすい運動です。

猫背や反り腰、骨盤の傾き、片足に体重をかけるクセなどがあると、膝に不自然な負担がかかることがあります。

特に、膝だけで体重を受け止めるような動き方をしていると、痛みが出やすくなる場合があります。

ピラティスでは、体幹を安定させながら股関節や脚を動かすため、膝だけに頼らない体の使い方を身につけやすくなります。

柔軟性を高めて膝の動きをサポートできる

膝まわりや股関節まわりの筋肉が硬くなると、膝の曲げ伸ばしがしにくくなり、関節への負担が増えることがあります。

ピラティスでは、呼吸に合わせてゆっくり体を動かすため、筋肉の緊張をゆるめながら、柔軟性の向上を目指しやすい運動です。

例えば、ハムストリングスやふくらはぎ、股関節まわりをやさしく動かすことで、膝の動きもスムーズになりやすくなります。

変形性膝関節症におすすめのピラティスエクササイズ

変形性膝関節症の方には、膝に強い負荷をかけず、体幹・股関節・太もも・お尻を使うエクササイズがおすすめです。

痛みのない範囲で、ゆっくり丁寧に行いましょう。

クラムシェル

クラムシェルは、お尻の横にある筋肉を鍛えるエクササイズです。

膝の安定に関係する股関節まわりを鍛えられるため、変形性膝関節症の方にも取り入れやすい動きです。

＜やり方＞
1.横向きに寝て、両膝を軽く曲げます
2.かかとをつけたまま、上側の膝をゆっくり開きます
3.骨盤が後ろに倒れないように注意します
4.ゆっくり元の位置に戻します

＜ポイント＞
・膝を高く上げようとしすぎない
・腰や骨盤が動かない範囲で行う
・膝に痛みが出る場合は中止する

ブリッジ

ブリッジは、お尻・太もも裏・体幹を鍛えるエクササイズです。

膝を直接大きく動かさずに下半身を支える筋肉を使えるため、比較的取り入れやすい種目です。

＜やり方＞
1.仰向けに寝て、両膝を立てます
2.足は坐骨幅（こぶし一つ分）に開き、かかとを床につけます
3.息を吐きながら、腰を丸めながらお尻をゆっくり持ち上げます
4.肩から膝までが一直線になる位置で止めます
5.ゆっくり背骨を丸くしながら下ろし戻します

＜ポイント＞
・膝が内側や外側にずれないようにする
・腰を反らせない
・お腹の力は抜かないようにする
・両腕で床を押し肩甲骨周りも使いようにする

ヒールスライド

ヒールスライドは、膝の曲げ伸ばしをやさしく行うエクササイズです。

膝の動きを確認しながら、無理のない範囲で動かせます。

＜やり方＞
1.仰向けに寝て、片脚を伸ばします
2.かかとを床につけたまま、膝をゆっくり曲げます
3.痛みのない範囲まで曲げたら、ゆっくり元に戻します
4.反対側も同様に行います

＜ポイント＞
・勢いをつけずに行う
・膝に痛みが出る範囲まで曲げない
・呼吸を止めない

ハムストリングストレッチ

太ももの裏側が硬いと、膝や骨盤の動きに影響することがあります。

ハムストリングストレッチで、太ももの裏をやさしく伸ばしましょう。

＜やり方＞
1.床に座り、片脚を前に伸ばします
2.もう片方の脚は楽な位置に曲げます
3.背中を丸めすぎず、股関節から少し前に倒れます
4.太ももの裏が心地よく伸びる位置で止めます

＜ポイント＞
・痛みを我慢して伸ばさない
・反動をつけない
・膝を無理に伸ばしきらなくてもよい

ピラティスを行う際の注意点は？

変形性膝関節症の方がピラティスを行う際は、
「痛みを我慢しない」
「膝に負担の少ないフォームで行う」
「自分に合った強度を選ぶ」
ことが大切です。

安全に続けるためには、専門家のサポートを受けるのも有効です。

痛みがある日は無理をしない

ピラティスは体にやさしい運動として取り入れやすい一方で、痛みがある状態で無理に行うと、膝に負担をかけてしまうことがあります。

特に、次のような場合は運動を中止し、必要に応じて医師に相談しましょう。

＜運動を中止すべき症状＞
・運動中に膝の痛みが強くなる
・膝が腫れている
・熱感がある
・歩くのがつらいほど痛む
・運動後に痛みが長く続く

「少し痛いけれど我慢すれば効く」という考え方は避けましょう。

変形性膝関節症のケアでは、頑張りすぎないことも大切です。

膝の向きとフォームを確認する

エクササイズ中は、膝の向きに注意しましょう。

膝が内側に入ったり、つま先と違う方向を向いたりすると、膝関節に負担がかかりやすくなります。

特にブリッジや立位のエクササイズでは、膝とつま先の向きをそろえることが大切です。

また、膝だけで動くのではなく、股関節やお尻、体幹を使う意識を持つと、負担を分散しやすくなります。

自己流で不安な場合は専門家に相談する

変形性膝関節症の状態は、人によって異なります。

同じエクササイズでも、ある人には合っていても、別の人には負担になる場合があります。

そのため、膝の痛みがある方や運動に不安がある方は、専門知識のあるインストラクターや医療機関に相談しながら進めると安心です。

Pilates Studio Limoneでは、理学療法士監修のプログラムや、一人ひとりの目的・体調に合わせたオーダーメイドのトレーニングを提供しています。

マシンピラティスのパーソナルトレーニングや少人数制のマットピラティスもあり、初心者や運動が苦手な方でも相談しやすい環境です。

変形性膝関節症のお客様も多数ご利用いただいており、杖で使用してお越しいただいていた方も今はお守りになっています。
※トレーニングの効果には個人差があります。

尼崎市の塚口店、神戸市東灘区の深江店を中心に、膝や体の不調に悩む方が無理なく運動を始められるようサポートしています。

まずはお身体の状態をみさせてくださいね。

変形性膝関節症の方がピラティスを続けるコツ

ピラティスは、短期間で無理に成果を出そうとするよりも、痛みのない範囲で継続することが大切です。

少ない回数から始め、体の変化を見ながら少しずつ習慣化しましょう。

週1〜2回から無理なく始める

変形性膝関節症の方がピラティスを始める場合、最初から毎日行う必要はありません。

まずは週1〜2回程度、短時間から始めるのがおすすめです。

慣れてきたら、体調や痛みの状態に合わせて頻度を調整しましょう。

大切なのは「たくさん行うこと」ではなく、「正しいフォームで無理なく続けること」です。

運動後の膝の状態を確認する

ピラティスを行った後は、膝の状態を確認しましょう。

＜確認すること＞
・痛みが強くなっていないか
・腫れが出ていないか
・翌日に違和感が残っていないか
・歩きやすさに変化があるか

運動中は問題なくても、翌日に痛みが出る場合があります。

膝の反応を見ながら、回数や強度を調整することが大切です。

日常生活の動きも見直す

ピラティスだけでなく、日常生活での動き方も膝の負担に関係します。

例えば、階段の上り下り、椅子からの立ち上がり、歩き方、長時間の立ち姿勢などは、膝に負担がかかりやすい場面です。

ピラティスで体幹や股関節の使い方を身につけると、日常動作でも膝だけに頼らない動き方を意識しやすくなります。

変形性膝関節症とピラティスに関するよくある質問

ここでは、変形性膝関節症とピラティスに関するよくある質問をご紹介します。

変形性膝関節症でもピラティスはできますか？

痛みが強くない場合や医師から運動を許可されている場合は、無理のない範囲で行えることがあります。

ただし、膝の状態には個人差があるため、自己判断で始めるのではなく、医師や専門家に相談してから行うと安心です。

変形性膝関節症にピラティスは本当に効果がありますか？

ピラティスは、膝を支える筋肉や体幹を鍛え、姿勢や体の使い方を整えるサポートになります。

その結果、膝への負担軽減が期待できます。

ただし、変形性膝関節症そのものを治す運動ではないため、医療機関での診断や治療とあわせて取り入れることが大切です。

ピラティスは週に何回行うのがよいですか？

初心者や膝に不安がある方は、まずは週1〜2回程度を目安に、短時間から始めるのがおすすめです。

慣れてきたら、膝の痛みや疲労感を見ながら頻度を調整しましょう。

毎日無理に行うよりも、正しいフォームで継続することが大切です。

膝が痛いときもピラティスをしてよいですか？

膝の痛みが強いときや腫れがあるときは、無理に行わないでください。

運動中に痛みが増す場合もすぐに中止しましょう。

痛みが続く場合は、整形外科などで相談することをおすすめします。

変形性膝関節症の人が避けた方がよい動きはありますか？

深くしゃがみ込む動き、ジャンプ、急な方向転換、膝を強くねじる動きは、膝に負担がかかりやすいため注意が必要です。

ピラティスでも、痛みが出る動きは避け、自分の状態に合ったエクササイズを選びましょう。

自宅でピラティスをする場合の注意点は？

自宅で行う場合は、痛みのない範囲で、ゆっくり丁寧に動くことが大切です。

動画を見ながら行う場合でも、フォームが崩れていないか、膝に負担がかかっていないかを確認しましょう。

不安がある方は、最初だけでも専門家にフォームを見てもらうと安心です。

ピラティスとウォーキングは併用できますか？

膝の痛みが強くなければ、ピラティスとウォーキングを併用できる場合があります。

ピラティスで体幹や股関節を整え、ウォーキングで全身の活動量を保つことで、健康維持にもつながります。

ただし、歩いた後に膝が痛む場合は距離や時間を短くし、無理をしないようにしましょう。

まとめ：変形性膝関節症には無理のないピラティスで膝にやさしい体づくりを

変形性膝関節症は、膝の痛みや動かしにくさによって日常生活に影響が出やすい疾患です。

ピラティスは、膝を支える筋肉を鍛え、姿勢や体の使い方を整えることで、膝への負担軽減をサポートできます。

ただし、痛みを我慢して行うのは逆効果になることがあります。

膝の状態に合わせて、無理のない範囲で取り入れることが大切です。

Pilates Studio Limoneでは、理学療法士監修のプログラムをもとに、一人ひとりの体に合わせたピラティスを提案しています。

膝の痛みや体の不調が気になる方は、専門家に相談しながら、無理なく続けられる環境で自分に合った体づくりを始めてみましょう。

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このコラムを書いた人

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メッセージ

理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。

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