東灘区・芦屋のピラティススタジオ、Pilates Studio Limone（リモーネ）深江店の入佐です。
更年期は誰もがいずれ経験することだと思いますが「いつ頃くるんだろう・・」「自分はどんな症状なのか」
と不安になっている方も多いと思います。私もその中の一人です。
更年期をある程度理解してピラティスで何か出来ることはないのか？
ピラティスを通じて更年期障害と上手に付き合っていける助けになれば良いと思います。
更年期障害とは？更年期障害のメカニズム
更年期障害の症状
女性が閉経を迎える前後10年間を更年期障害と呼ばれています。
年齢を重ねる事で卵巣の機能の低下が起こり女性のホルモン（エストロゲン）が減少することでホルモンのバランスが崩れ心身に様々な不調が出てきます。
更年期障害の症状について症状別にお話させて頂きます。
・血管運動神経症状
ホットフラッシュ（のぼせや発汗など）
顔や首などがほてったり、突然のぼせたり汗をかくことが多くなったりします。
場所や環境の影響ではなく突然起こることが多く、就寝中にも突然ホットフラッシュが起こることもあるので睡眠の質を妨げることもあります。
・身体症状
肩こり、めまい、動悸など
血流が低下することが原因で上記の症状が出てきやすくなります。
・精神症状
不眠・倦怠感・イライラ・不眠・抗うつなど
ホルモンのバランスが崩れる原因以外に更年期は親の介護や子供の独立やと仕事での変化など生活環境が変わりやすい時期でもありストレスがかかりやすく疲れやすさに繋がってきます。
更年期障害の原因
更年期障害の原因としては閉経前後というのは卵巣が機能低下してくるので女性ホルモンが不足してき、女性のホルモンのバランスを調整していたエストロゲン（卵胞ホルモン）が減少します。
女性ホルモンとは卵胞ホルモンと黄体ホルモンの２種類のホルモンのことです。
特にエストロゲン（卵胞ホルモン）は女性の身体に影響が大きいと言われています。
女性ホルモンは排卵や月経のコントロールや女性の美しさや健康を維持する働きなどがあり大切な役割を持っています。
エストロゲンが減少してくるとホルモンバランスが保てなくなり起きる身体の症状が更年期障害です。
その他に職場や家庭などの環境の変化、変化がなくても現状からのストレスやその人の性格からでも更年期障害の症状が現れます。
ですので更年期障害の症状の現れは人それぞれで違う場合もあります。
更年期障害と女性ホルモンの関わり
女性ホルモン（エストロゲン）は身体の様々な箇所で影響を与えています。
・脳
記憶力や認知機能を保つ
・神経
自律神経のバランスを保つ
・血管
動脈硬化を防ぐ
・子宮
妊娠や月経のコントロール
・骨
骨密度の低下を防ぐ
など女性ホルモンは子宮以外にも身体に必要で重要な役割を持っています。
女性ホルモンは脳の視床下部から脳下垂体、そして卵巣という流れで指令が伝えられ分泌されますが閉経が近づくにつれて更年期障害になると卵巣機能が低下して女性ホルモンが減少してきます。
そうすると女性ホルモンが上手く分泌されなくなり脳からの指令が混乱しはじめ自律神経のバランスが崩れる原因にもなります。
女性ホルモンは女性らしさをつくるホルモンでもあり女性には必要なホルモン。
更年期障害で女性ホルモンが減少するということは心身共に大きな変化に繋がることが言えます。
更年期障害の対策
更年期障害を軽減するために運動習慣を
身体を動かすことでストレスが発散します。
また血行もよくなるので更年期の症状も和らぎやすくなります。
更年期世代は糖尿病や高血圧など様々な病気にもなりやすい年代であり、女性ホルモンの減少によりそれらの症状にもなりやすくなります。
運動する事で今後の生活習慣病やロコモティブシンドロームの予防の為にも繋がっていきます。
また運動を行うことで達成感や爽快感も得られやすく適度な運動でしたら睡眠の質も高められます。
ピラティスでも他の運動は無理なく続けられるのが良いですが有酸素運動は更年期障害には有効と言われています。
有酸素運動は酸素を取り入れながら全身の筋肉を収縮させます。
全身の有酸素運動にストレッチや筋力強化をプラスすることは全身のバランスを整えるのにもおすすめです。
その観点からもピラティスは更年期障害におすすめと言っても良いでしょう。
更年期障害を軽減するために規則正しい生活を
規則正しい生活とは食事・運動・睡眠などの基礎的な習慣の事を言います。
一日の生活のリズムを乱れる事なく朝に目覚め、だんだんと心肺機能を高めていき、夜は休息へ向かい上質な睡眠に移行できるような生活習慣のことを言います。
更年期になると基礎代謝がだんだん低下すると言われています。
低下してくると生活習慣病にもかかりやすくなるので塩分を控えたりビタミンなどを積極的に取り入れることも大切になってきます。
まずは毎日の食事を見直すことです。
不規則な食生活をしていると自律神経の乱れにも繋がっていきやすくなりイライラや憂鬱な気持ちを増加してしまいます。
毎日3食の食事をとることとバランスの良い食事を心掛けること。十分な睡眠をとることでイライラや倦怠感も軽減してきます。
更年期障害を軽減するために医療機関に受診
運動や生活習慣を見直しても症状がなかなか改善されない場合は医療機関を受診することもお勧めします。
婦人科にて更年期障害の治療がいくつかあります。
ホルモン補充療法や漢方療法などその方にあった治療方法を進めてくれます。
受診をするのは勇気がいると思いますが血液検査で更年期障害かどうか確認することが出来るそうです。
この身体の不調が更年期障害なのか？ただの疲れが溜まっての疲労感だけなのかが血液検査のホルモンチェックで確認できるので自分自身の今後の治療方法の選択や気持ちの整理にも繋がってきます。
女性のライフステージにおいて女性ホルモンの分泌量というのは心身の変化が大きいとも言われています。
更年期時期には特に心身に様々な影響が出やすい時期です。
ご自身にあった治療方法を見つけて少しでも不安な材料を無くしていきましょう。
ピラティスは更年期障害に有効？
ピラティスで自律神経の調整
自律神経とは自分の意思で意識で働かせることが出来ない神経です。
発汗、血圧、血流、体温など生命を維持する為の機能をコントロールしています。
自律神経は交感神経と副交感神経がありこの二つがバランスよく活動していることで心身は健康に保たれていますがストレスなどによりバランスが崩れ乱れてしまうこともあります。
また視床下部や下垂体の老化が始まると卵巣の機能が低下し女性ホルモンの分泌量が減るので自律神経が乱れてしまいます。
そして不良姿勢が原因で背骨が硬くなると神経も硬くなり呼吸も浅くなります。
自律神経は背骨の近くにあるので不良姿勢が原因で背骨が硬くなると血流が悪くなり内臓の動きにも影響するのです。
ピラティスは背骨の柔軟性を出し不良姿勢の改善、そして深い呼吸を意識しながらトレーニングをするので自律神経を整えるのに非常に効果があります。
また硬くなった筋肉の柔軟性を出し普段使っていない筋肉にもアプローチしていくので姿勢改善に結びつきますし心身共にスッキリします。
またマシンピラティスでは負荷を調整出来るのでその方にあった無理のない負荷で行う事ができるので運動が苦手な方や初心者の方や身体のどこかに痛みをお持ちの方にでもピラティスはおすすめです。
ピラティスでインナーマッスルの強化
ピラティスは深い呼吸と共に動きます。
深い呼吸をながら動くことで体幹が鍛えられインナーマッスルを強化できます。
インナーマッスルには4つの筋肉があります。
1，腹横筋
腹筋の中でも一番深層にある筋肉で背骨を安定させるコルセットの役割があり、下腹部の引締めの効果があります。
2，多裂筋
背筋で一番深層にある筋肉です。多裂筋は背骨を安定してくれるので腰痛の方はこの筋肉が弱くなってしまう傾向があります。
原因は背面側の表面の筋肉をインナーの多裂筋より過剰に働かせるのでインナーが使われにくくなります。
3，横隔膜
呼吸がメインの筋肉となります。横隔膜が働くことでお腹の腹圧が高まります。
4，骨盤底筋群
骨盤の底にある筋肉でこの筋肉が緩んでくると内臓下垂の原因や尿漏れなどの原因にもなります。
ピラティスでインナーマッスルを鍛える事で下腹の引締めにも期待できるので内臓も正しい位置に戻りやすくなり内臓機能が改善されますので更年期障害の症状で多い肩こりや腰痛の緩和、また更年期時期に入り痩せにくくなり太りやすくなった方（更年期太り）などピラティスでインナーマッスルを鍛える事で改善方向に導けます。
ピラティスを続けていくと「コントロロジ-」という心と身体、精神をコントロールできるようになってきます。
更年期障害によく起きる不安やうつ、疲労感など起こりやすくなります。
ピラティスは気持ちも身体も軽くなります。そうなることで気持ちも前向きになるので更年期の症状が軽減されやすくなります。
更年期障害は男性にもある
更年期障害は実は女性だけではなく男性にも起こります。
女性と同じで年齢と共に男性ホルモンの減少でホルモンのバランスが崩れることにより精神的、肉体的に様々な症状が出てきます。
精神的な症状としては不安、気持ちが落ち込む、意欲が沸かない、不眠など。
肉体的な症状としては太りやすい、汗をかきやすい、頻尿、疲れやすいなど。
男性も女性の更年期障害の症状と似ています。
そして更年期障害の改善には運動がおすすめの中の一つです。
男性のイメージは筋トレをしてマッチョな身体になることが健康という認識が多いと思いますが筋肉を付けることを優先にするのではなく心身ともにバランスを整える事が大切です。
そこで男性にもピラティスがおすすめです。
ピラティスは正しい関節の位置で行うことで自分の普段の身体の癖や苦手な動きが認識できるので日常生活に繋げやすくまた、普通の筋力トレーニングでは鍛えにくいインナーマッスルを強化出来るので怪我の予防になりますし運動が苦手な方、体質を改善したい方などにもおすすめです。
リモーネでは男性もご利用できます。
インストラクターは女性、男性スタッフも在住していますので安心してお越し頂ければと思います。
まとめ
更年期障害は自分の更年期の症状と上手く付き合っていくことが更年期を乗り切る秘訣です。
更年期障害を理解して、規則正しい生活、バランスの良い食事、有酸素運動に筋トレやストレッチ要素を兼ね備えているピラティスなどを生活に取り入れながら穏やかな毎日を過ごせるようにしていくことが大切です。
ピラティスは心身を健やかに保つだけではなく不良姿勢の改善や腰痛、肩こりなどの様々なお悩みにもお応えできますので心身共に健康になれるでしょう。
まずは一歩を踏み出しましょう！
～～～～～Pilates Studio Limone（深江店）～～～～～
私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。
「姿勢が良くなると気持ちも変わる」
- 国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
- マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング
そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。
今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。
定期的に見てくださいね。
メニュー紹介
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このコラムを書いた人
ピラティスインストラクターYoko Irisa
保持資格
- PHIピラティスインストラクター
- シニアピラティスインストラクター
- 介護福祉士
- 介護予防運動指導員
メッセージ
10年以上クライアントとしてピラティスを習っており、私自身もピラティスは身体の調整に必要なトレーニング。前職では代表と一緒に新規ピラティススタジオの立ち上げに携わりピラティスの魅力を再確認しました。また、市の介護予防運動や高齢者のリハビリ現場で運動指導経験もあり。お客様が痛みや身体のお悩みを解消し、健康で暮らせるよう、心身に寄り添ったピラティスをお伝えしています。
ピラティス体験レッスンのご案内
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