女性に多い反り腰やポッコリお腹の原因や改善方法について

女性に多い反り腰やポッコリお腹の原因や改善方法について

こんにちは
東灘区、摂津本山、岡本、甲南山手、芦屋エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone(リモーネ)深江店のShunsukeです。
当スタジオでも多くの女性が反り腰やポッコリお腹(下腹部)を気にして来店されております。
多くの方を悩ましている反り腰とポッコりお腹について本日はコラムを書いていこうと思います。

女性に多い反り腰の原因や改善方法

反り腰とは?

反り腰とは、文字通り腰が反った状態のことです。 専門的には「骨盤前傾」とも呼ばれ、骨盤が前に傾いてしまい、腰の反りが強くなる状態を指します。

反り腰になると、さまざまな不調が現れる可能性があります。

・腰痛
腰の筋肉に負担がかかり、慢性的な腰痛を引き起こすことがあります。


・肩こり
姿勢が悪くなることで、肩や首の筋肉が緊張し、肩こりを引き起こすことがあります。


・O脚
ひざが外側に開き、O脚になることがあります。


・内臓の圧迫
内臓が圧迫されることで、消化不良や便秘などの症状が現れることがあります。


・見た目の変化
お尻が突き出る(出尻)、お腹が出て見える(ポッコリお腹)など、見た目の変化も起こりえます。

骨盤の傾き一つで骨盤の周り以外のところ(肩や膝など)他の部位にまで影響してきます。

身体の歪みはしっかりと改善すべきですね。

反り腰の原因は?

反り腰になる原因は様々ですが、主なものとしては以下が挙げられます。

・姿勢が悪い
長時間同じ姿勢でいる、猫背、足を組むなど、普段の姿勢が悪いことが原因となることがあります。
多くの方はこの原因にあたると思います。


・筋肉のバランスの崩れ
腰を反らせる筋肉が過度に緊張したり、お腹や太ももの裏側の筋肉が弱くなったりすることで、バランスが崩れて反り腰になります。


・骨盤の歪み
交通事故や激しい運動など、外からの強い衝撃によって骨盤が歪み、反り腰になることがあります。


・ハイヒールを長時間履く
ハイヒールを長時間履くことで、重心が前に移動し、腰が反りやすくなります。

女性は美姿勢を取るために腰の筋肉を使用してしまいます。

男性は椅子に座る際背もたれにもたれ後ろに崩れた姿勢で座りがちなため腰の筋肉の多用は少ないですね!

反り腰の改善方法は?

反り腰の改善には、以下の方法が有効です。

・ストレッチ
腰やお腹周りの筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、筋肉のバランスを整えることができます。


・筋力トレーニング
お腹や太ももの裏側の筋肉を鍛えることで、骨盤を正しい位置に保つことができます。


・姿勢の改善
日常生活の中で、正しい姿勢を意識することが大切です。


・反り腰について詳しい専門家への相談
整骨院や鍼灸院など、反り腰に詳しい専門家に相談し、自分に合った施術を受けることもおすすめです。

ご自身でできる簡単なストレッチや具体的な改善方法について、もっと詳しく知りたい場合は、Limoneへお気軽にご質問ください。

ピラティスでは反り腰の改善は最もおすすめされるトレーニングですのでぜひお越しくださいね。

女性に多いポッコリお腹の原因や改善方法

ポッコリお腹とは?

ポッコリお腹とは、お腹が前に突き出ている状態のことを指します。

見た目の問題だけでなく、健康面でも様々な影響を及ぼす可能性があります。


○見た目の変化
・お腹が前に突き出て、見た目が気になる

・体形が崩れ、スタイルが悪くなる


○健康への影響
・内臓脂肪の増加
ポッコリお腹の原因となる内臓脂肪は、生活習慣病のリスクを高めます。

・メタボリックシンドローム
高血圧、高血糖、高脂血症などを併発し、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中などのリスクが高まります。

・腰痛
内臓脂肪が増えると腰に負担がかかり、腰痛の原因となることがあります。

・呼吸が浅くなる
内臓脂肪によって横隔膜が圧迫され、呼吸が浅くなることがあります。

・自信の喪失
体形への悩みから、自信をなくしたり、ストレスを感じたりすることがあります。


○具体的な影響の例
・糖尿病
高血糖の状態が続き、様々な合併症を引き起こす可能性があります。

・高血圧
血圧が上昇し、心臓や血管に負担がかかります。

・脂質異常症
中性脂肪や悪玉コレステロールが増加し、動脈硬化の原因となります。

・睡眠時無呼吸症候群
睡眠中に呼吸が止まることが繰り返し起こり、日中の眠気や集中力の低下を引き起こします。

ポッコリお腹の原因は?

ポッコリお腹になる原因は、いくつか考えられます。主な原因としては、以下のものが挙げられます。

○内臓脂肪の蓄積
・食生活の乱れ
高カロリーな食事、糖質の過剰摂取、不規則な食事など、食生活の乱れが原因となることが多いです。

・運動不足
運動不足により基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなります。

・ストレス
ストレスにより、コルチゾールというホルモンが分泌され、脂肪がつきやすくなります。


○筋肉量の低下
・加齢
年齢とともに筋肉量が低下し、基礎代謝が低下します。

・運動不足
運動不足により、特に腹部の筋肉が衰え、内臓を支えきれなくなり、ぽっこりお腹の原因となります。


○姿勢の悪さ
・猫背
猫背になると、内臓が圧迫され、ぽっこりお腹に見えやすくなります。

・反り腰
反り腰になると、お腹が前に突き出るように見え、ぽっこりお腹の原因となります。


○便秘
便秘になると、腸内に便が溜まり、お腹が膨らんで見えます。


○下腹部の冷え
下腹部が冷えると、血行が悪くなり、代謝が低下し、脂肪がつきやすくなります。


○ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモンのバランスが乱れると、水分が溜まりやすくなり、お腹がぽっこりして見えることがあります。

ポッコリお腹の改善方法は?

ポッコリお腹改善のための具体的な方法

○食生活の改善
・バランスの取れた食事
三食バランスの取れた食事を心がけ、特に腹八分目を意識しましょう。

・高カロリー食品の制限
油っこいもの、甘いもの、アルコールなどを控えめにしましょう。

・食物繊維の摂取
野菜、果物、海藻類などを積極的に摂り、腸内環境を整えましょう。

・水分補給
水分をこまめに摂ることで、代謝を上げ、便秘を予防しましょう。


○運動
・有酸素運動
ウォーキング、ジョギング、水泳など、継続しやすい有酸素運動を習慣化しましょう。

・筋力トレーニング
腹筋運動、プランクなど、腹部の筋肉を鍛える運動を取り入れましょう。

・ストレッチ
姿勢を改善するために、定期的にストレッチを行いましょう。


○生活習慣の改善
・睡眠
質の良い睡眠を十分に取ることで、ホルモンバランスを整え、代謝を上げましょう。

・ストレス解消
ヨガ、瞑想など、リラックスできる時間を設けましょう。

・姿勢改善
猫背や反り腰を意識して改善し、正しい姿勢を心がけましょう。


○その他
・便秘解消
便秘はポッコリお腹の原因の一つです。食物繊維を多く摂り、水分をこまめに摂るなど、便秘解消に努めましょう。

・お腹を温める
温かい飲み物を飲んだり、お腹を温めるマッサージをするなど、お腹を温めましょう。

・専門家のサポート
どうしても改善できない場合は、医師や栄養士に相談し、適切なアドバイスを受けましょう。

反り腰やポッコリお腹の改善トレーニング

反り腰・ポッコリお腹の改善トレーニング①

腹筋運動編

ジムやパーソナルトレーニングなどで行われるトレーニング種目の紹介をさせていただきます。

①クランチ
腹直筋(お腹の筋肉)を鍛えるための代表的なエクササイズの一つです。

特に腹直筋の上部を効果的に鍛えることができます。

腹筋は体の中心部に位置し、体幹を安定させる重要な役割を果たしています。

クランチを続けることで、体幹が安定し、姿勢がよくなる効果も期待できます。


②レッグレイズ
仰向けに寝た状態から足を上げていく腹筋運動です。

主に腹直筋の下部を鍛える効果が高く、シックスパックを目指したい方や、下腹部を引き締めたい方におすすめのエクササイズです。

しかし、体幹の安定性が少ない状態で行ってしまうと逆に腰に負担が生じ腰痛が出る可能性があるので腰に負担が来ないように注意しながら行いましょう。


③プランク
うつ伏せの状態で肘とつま先で体を支え、板のように体を一直線に保つ静的な運動です。

腹筋はもちろん、体幹全体を強化し、姿勢改善や代謝アップにも繋がります。

このプランクも腰が反りやすくなるので注意が必要です。


④ロシアントゥイスト
主に腹斜筋と呼ばれる筋肉を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋は、お腹の側面を斜めに走る筋肉で、体をねじる動作をするときに大きく働きます。

この運動を行うことで、くびれを作りたい方や、体幹を強化したい方に特に人気があります。

反り腰・ポッコリお腹の改善トレーニング②

有酸素運動編

①ウォーキング
気軽に始められる有酸素運動の一つですね。

歩くときに下腹部に力を入れながら歩くとより効果的ですよ。


②ジョギング
ウォーキングより高い心拍数の増加が見込め、脂肪燃焼効果が期待できます。


③水泳
全身運動で、関節への負担が少ないのが特徴です。

膝や股関節周囲に痛みがある方にはおすすめのトレーニングですね。

泳がなくても水中ウォーキングでもいいですよ。


④サイクリング
下半身を鍛えながら、有酸素運動もできます。

これらのトレーニングは基本的に自身で行うことが多いと思います。

反り腰に限らず、姿勢の崩れがある方は自宅トレーニングや自主トレ-ニングを行う際に、どうしても正しい姿勢を取るのが難しく(常にずれた姿勢をしていることが多いので正しいと思っている姿勢がずれている)間違ったトレーニングをしがちです。

まずは専門のトレーニングを受講ししっかりと正しいフォームを把握してから自宅でのトレーニングを行うことがいいでしょう。

反り腰・ポッコリお腹の改善トレーニング③

その他編

①ヨガ
・姿勢の改善
ヨガのポーズを通して、骨盤の位置を調整し、正しい姿勢へと導きます。

・柔軟性の向上
特に、股関節周囲やハムストリングの柔軟性を高めることで、骨盤が前傾するのを防ぐようにします。

・体幹の強化
体幹を安定させることで、正しい姿勢を保持しやすくなり反り腰や猫背などにならないようにします。

・リラックス効果
ヨガは心身をリラックスさせる効果もあり、ストレスによる体の緊張を解きほぐします。


②ピラティス
・インナーマッスル強化
ピラティスは、体の中心部を支えるインナーマッスルを強化することに重点を置いています。
これらの筋肉が強化されることで、骨盤が安定し、反り腰が改善されます。

・体幹の安定
ピラティスでは、体幹を安定させるための様々なエクササイズを行います。
体幹が安定することで、姿勢がよくなり、反り腰を予防できます。

・柔軟性の向上
ヨガと同様に、ピラティスも柔軟性を高める効果があります。
特に、股関節周囲やハムストリングの柔軟性が向上することで、骨盤が前傾するのを防ぎます。

まとめ

今回はピラティス関係なく反り腰やポッコリお腹改善に対してのコラムを書かせていただきました。

簡潔にわかりやすく書かせていただいたので内容は少し薄くなっております。
・もっと詳しく反り腰について聞きたい
・反り腰やポッコリお腹を改善したい
・ピラティスをしてみたい
といった方は是非Limoneでのピラティスを体験してみてください。

Limoneでのピラティスでは一回のトレーニングでも効果を感じることができるようにその方のお身体にあったメニューを提案させていただきます。

是非皆様のお越しをお待ちしております。

~~~~~Pilates Studio Limone(深江店)~~~~~

私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。

「姿勢が良くなると気持ちも変わる」

  • 国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
  • マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング

そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。

今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。

定期的に見てくださいね。

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このコラムを書いた人

ピラティススタジオLimone代表 理学療法士・ヨガ・ピラティスインストラクターShunsuke Teranishi

保持資格

  • 理学療法士
  • PHIピラティスインストラクター
  • ダイエットインストラクター
  • ヨガインストラクター

メッセージ

理学療法士として11年間クリニックやデイケアで勤務経験あり。
過去に勤務していた医院でのピラティススタジオの新規立ち上げを行い、ピラティストレーニング、脳梗塞やパーキンソン病などの自費リハビリの経験を生かし、ピラティススタジオLimone塚口店を開業。腰痛や肩こりから腰椎ヘルニア、変形性股関節症の術後ケアなどお身体の不調を解消するため理学療法を取り入れたピラティスで年間1000件以上のトレーニング指導を行っています。素晴らしいピラティスを東灘区、芦屋エリアにお住いの方にも味わっていただきたく深江店を開業しました。

ピラティス体験レッスンのご案内

ピラティススタジオLimoneではピラティス体験レッスンを行っております。

  • ピラティスってどんなことをやるのだろう
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  • リモーネはどんな雰囲気なんだろう
  • 腰痛や肩こりを治したい
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ピラティス初心者のかたも手軽にお試しいただけ、様々な疑問や不安にお答えできます。
ピラティススタジオLimoneの体験レッスンをお気軽にご利用ください。

アクセス

・所在地
〒658-0013
兵庫県神戸市東灘区深江北町4丁目11-35 飯田ビル3F J号室

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阪神本線 深江駅 徒歩2分、JR神戸線 甲南山手駅 徒歩13分

・駐車場
近隣にコインパーキング多数あり

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是非、お越しくださいね。

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