東灘区、摂津本山、岡本、甲南山手、芦屋エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone(リモーネ)の入佐です。
お腹やお尻のたるみ・・・気になっている方は多いと思います。
ピラティスはお腹やお尻のたるみ、特に下半身の引き締めには効果的なエクササイズです。
この記事ではお腹やお尻のたるみを少しでもなくしたい方、必見です。
ピラティスで効果的に効くエクササイズもご紹介していきたいと思います。
ピラティスを日常生活に取り入れてスッキリとした引き締まった下半身を目指していきましょう！
お尻やお腹の引き締めにピラティスが効果的
ピラティスは有酸素運動なので脂肪燃焼する
ピラティスは呼吸を大切にします。
ピラティスは深い呼吸をしながらある程度の負荷をかけ継続的に身体を動かすので有酸素運動になり脂肪燃焼効果が期待できるのです。
有酸素運動は体脂肪をエネルギーとして使うので脂肪燃焼効果があります。
一方、筋トレは無酸素運動となります。
無酸素運動は短時間で特定の筋肉に強い負荷をかけて行う運動で糖質をエネルギーとして使います。
ですので脂肪燃焼効果が高いのは有酸素運動の方が高くなります。
特に体脂肪を燃焼させやすくするためには酸素が必要不可欠となってきます。
ピラティスは深い呼吸を意識して低強度と高強度のエクササイズを組み合わせながら行うので脂肪も燃焼しやすく、お腹やお尻のたるみの引き締め効果も期待できます。
ピラティスで筋肉強化や柔軟性を目指す
ピラティスは筋力強化や柔軟性向上にも期待できます。
特にマシンピラティスは身体の負担なく全身の筋肉が鍛えれるので筋力アップが見込めれます。
またピラティスはインナーマッスルを鍛えることが出来るのでしなやかな美しい身体を目指す方にはピラティスは向いています。
インナーマッスルは関節の動きにコントロールできたり日常生活の動きに大切な役割も持っているので引き締め以外にも体幹の安定やつまずきや転倒防止にも効果的です。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えながら筋肉や関節の可動域を大きくしたり硬くなっている筋肉の柔軟性を出すことにも向いています。
柔軟性が出てくると身体の動きがスムーズになるので筋肉の収縮効果がアップしやすくなるので効果的にお尻やお腹のたるみを鍛えることができ引き締め効果にも繋がりやすくなるのです。
ピラティスでインナーマッスルを鍛える
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるのには効果的です。
インナーマッスルとは身体の深層部にある筋肉のことで関節の位置を安定させたり内臓を支えたり体幹を安定させる大切な役割があります。
インナーマッスルは日常生活ではなかなか鍛えにくい筋肉ですのでピラティスなどで意識して鍛える必要があります。
インナーマッスルが衰えてしまうと内臓が支えれなくなり下垂しやすい状態になるので尿漏などが年齢とともに気になりだしたりお腹がぽっこりでてきやすくなります。
インナーマッスルを鍛えると内臓を正しい位置に維持できるようになるのでぽっこりお腹の引き締めや体幹を鍛えることで正しい姿勢になると骨盤の歪みなどが改善してくるのでお尻のたるみにも効いてきます。
また基礎代謝がアップするので脂肪燃焼効果もあり美しいスタイルの維持ができます。
老若男女問わずピラティスはおすすめです。
ピラティスでお腹やお尻の引き締め方法
ぽっこりお腹やお腹のたるみの原因とは？
ぽっこりお腹の原因は様々な原因があります。
ぽっこりお腹のたるみは主に下腹が出てきて上から見たら下腹が飛び出ている状態です。
普段の姿勢の問題や加齢、運動不足、骨盤の歪みなどが原因ではあるのですが正しい姿勢を維持できる筋力がないと反り腰や猫背やお腹を突き出した姿勢になりやすくなります。
そしてこの状態が続くとだんだんお腹の筋肉が使われなくなりお腹のたるみに繋がりやすくなります。
お腹の筋力が衰えると内臓が本来の正しい位置を維持できずに下垂しやすい状態になり、ぽっこりお腹やお尻のたるみに繋がっていきます。
また、筋力不足になると基礎代謝も落ちてきます。
基礎代謝が落ちてきたら痩せにくい体質に繋がってきますし冷え性の原因にもなります。
身体の冷えは脂肪がつきやすくなるのでお腹にも脂肪がつき、たるみの原因となるのです。
お尻のたるみの原因とは？
お尻のたるみの原因は運動不足や骨盤のゆがみ、姿勢などがあります。
お仕事でずっと座りっぱなしが多いとお尻が硬くなり股関節も硬くなってきます。
硬くなるとお尻を動かす可動域も狭くなっていき徐々にお尻の筋肉が使いにくくなり、たるみの原因となります。
姿勢で猫背姿勢の状態が続くと骨盤が後傾という方向に引っ張られる為、お尻が硬くなりお尻が使えにくくなる為、丸みのないぺたんとしたお尻の形になり、たるみに繋がっていきます。
また、反り腰姿勢はお尻を突き出した姿勢になっているのでお尻が使えていない状態です。
そうなると、お尻にたるみが出てきたり腰痛が生じてくる場合もあります。
猫背や反り腰でも骨盤を正しい位置に戻すことがお尻のたるみの引き締めに効果的ですのでピラティスをすることをおすすめします。
お腹やお尻の引き締めにピラティスが効果的
ピラティスは呼吸とともに身体の動かし方を学ぶことができます。
人それぞれ身体の癖があり日常生活も左右非対称が多い事が多いので身体の歪みもでてきやすくなります。
ピラティスは「正しい身体の使い方」を理解しながらトレーニングを行っていくことがお身体の改善には最適と言えます。
特にマシンピラティスでは狙った筋肉にアプローチしやすい特徴があるので引き締めたいお腹やお尻の箇所への負荷が効いてるかが理解しやすいので効果が出やすくなります。
正しい身体の使い方を身につければ余計な筋肉を過剰に使わず、適切な部位に集中的に鍛えることが出来るのです。
正しい身体の使い方を意識できるようになると骨盤の歪みも正しい位置に整い、不良姿勢も改善するのでお腹やお尻も日常生活でも効率よく使えるようになってきます。
そうなると、お腹やお尻のたるみに効いてきて引き締め効果もでてきます。
お腹やお尻のたるみに効くピラティスの紹介
お腹のたるみを引き締めるピラティス
ピラティスでお腹のたるみを引き締めるには、お腹の周りにある筋肉（腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋など）を鍛えると効果的です。
吐く呼吸とともにお腹と背骨を近づけて薄くしながらエクササイズを行うようにしましょう。（ドローイン）
ご自宅でできるお腹のエクササイズをご紹介しますね。
・プランク
①両肩の真下に両肘を90℃に曲げた状態で床につけ両膝が両股関節の真下にくるようにセット
②片脚ずつ後ろに脚を伸ばしていき腕立て伏せの状態の姿勢をとります。
③脳天から踵まで一直線になるように30秒キープします。
キープの時はお腹が落ちてこないようにお腹はドローインを意識します。
肩関節は巻き肩にならないように鎖骨を横に広げるように長くし、両脇は体温計を挟むようにキュッと前鋸筋を意識しながらキープして行いましょう。
お腹のたるみ改善トレーニング（プランク）
お尻のたるみを引き締めるピラティス
ピラティスでお尻のたるみを引き締めるにはお尻やお腹周りの筋肉（大臀筋、中殿筋、ハムストリングス、腸腰筋、骨盤底筋など）を鍛えることが効果的です。
ご自宅で出来るお尻のピラティスエクササイズをご紹介しますね。
・ブリッジ（お尻上げ）
①仰向けになり膝を立てて手はお尻の横にセット。
脚と膝は握りこぶし一つ分のスペースを空ける。
②息を吐きながら骨盤を後傾にし背骨をお尻から一つ一つゆっくりあげる。
膝と肩が斜め一直線になるところまであげる。
③息を吐きながら一つずつ背骨を床に下ろす。
回数5～8回行いましょう（3セットぐらい）お尻の筋肉にしっかり効くようにお尻を意識しながら行いましょう。
上まであげきった時に腰で反らさないように腹筋で後傾を保ちながら行いましょう。
お尻のたるみ改善トレーニング（ブリッジ）
お腹やお尻のたるみ両方に効くピラティス
このピラティスエクササイズはお腹を使って体幹でキープしながら脊柱起立筋やお尻の筋肉の大臀筋、ハムストリングを同時に鍛え、背中からお尻のラインまでの引き締めに効果的です。
・スイミング
①肩が上がらないように頭上にバンザイするように両腕を伸ばし顔を床に向けた状態でうつ伏せに寝ます。
②恥骨をマットに押しつけるようにしお腹を薄く保ち両脚を真っ直ぐ伸ばします。
③お腹の力が抜かないように左腕と右脚を上方へ伸ばす。
④腕と脚を元の位置に戻し右腕と左脚で同じ運動を行います。
それぞれの方向で5回～8回行います。
腕を伸ばして持ちあげる際は手のひら内、親指上にします。
両脚の幅は座骨結節幅、膝蓋骨は真下に向いている事を確認しましょう。
お腹とお尻たるみ両方のトレーニング（スイミング）
まとめ
ピラティスは体幹のインナーマッスルを鍛える事ができるので、身体のバランスが整ってきます。
お腹やお尻のたるみの引き締めには、不良姿勢や骨盤の歪みをピラティスにて改善させることで身体全体が引き締まってきます。
そうなるとしなやかな身体になり日常生活も快適に過ごせるでしょう。
～～～～～Pilates Studio Limone（深江店）～～～～～
私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。
「姿勢が良くなると気持ちも変わる」
- 国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
- マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング
そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。
今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。
定期的に見てくださいね。
メニュー紹介
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このコラムを書いた人
ピラティスインストラクターYoko Irisa
保持資格
- PHIピラティスインストラクター
- シニアピラティスインストラクター
- 介護福祉士
- 介護予防運動指導員
メッセージ
10年以上クライアントとしてピラティスを習っており、私自身もピラティスは身体の調整に必要なトレーニング。前職では代表と一緒に新規ピラティススタジオの立ち上げに携わりピラティスの魅力を再確認しました。また、市の介護予防運動や高齢者のリハビリ現場で運動指導経験もあり。お客様が痛みや身体のお悩みを解消し、健康で暮らせるよう、心身に寄り添ったピラティスをお伝えしています。
ピラティス体験レッスンのご案内
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