東灘区、摂津本山、岡本、甲南山手、芦屋エリアのピラティススタジオ、Pilates Studio Limone(リモーネ)のYokoです。
多くの方が悩んでいる「肩こり」
年齢を問わず多くの方が悩んでいらっしゃると思います。
肩こりは慢性的になりやすく、なかなか治りにくい。
そして繰り返し起こりやすい症状です。
肩こりは何故起こるのか？
肩こりの原因とは？
ストレッチだけで肩こり解消になるの？
ピラティスは肩こりに効くのか？
そんなお悩みに対してお応えしていきます。
肩こりとは？肩こりになりやすい人とは？
そもそも肩こりとは？
肩こりとは首から肩の筋肉が緊張し背中の筋肉が上手く使えてない方に多く見られます。
筋肉が緊張すると血行も悪くなり肩が張る感じや肩を押した時に痛みを感じたりします。
症状が酷くなると頭痛や吐き気を伴うこともあります。
私達は常に頭を支えています。
頭の重さは4～5㎏ぐらいと言われています。
その重たい頭を支える為、もともと首や肩に負担がかかりやすい身体なのにそれび加えて長時間のデスクワークの方などは背中が猫背姿勢になりやすく頭部の位置が身体より前の状態の姿勢で長時間過ごす事になるので余計に肩の筋肉に負担がかかってしまいます。
そうなると筋肉はより一層硬くこわばって血管が圧迫状態になり血行が悪くなってしまいます。
血行が悪くなると肩周辺に疲労物質が蓄積され肩が重怠くなりこわばりや張りも出てきて肩こりの特有の症状を引き起こす状態になるのです。
長時間同じ姿勢の人は肩こりになりやすい？
長時間同じ姿勢でのデスクワークや携帯電話の操作などは下を向いている事が多い方は肩や首に負担が増えます。
そうなると血行が悪くなり肩や首が重く感じてきます。
おまけに背中が丸く猫背姿勢になり頭が前にいき背中は伸びた状態になっているので身体の前側も縮こまってしまいます。
このような姿勢が続くと肩こりにもなるし首の状態も悪くなり「スマホ首」と言われる「ストレートネック」の症状にもなります。
正常な背骨はS字カーブの形になっていますが頭が前に出てきている状態が続くと首の骨の部分の生理的彎曲がなくなり真っ直ぐな状態が「ストレートネック」です。
ストレートネックの状態が進行すると頸椎ヘルニアを引き起こすこともあるので注意が必要です。
ストレートネックは首の前の筋肉（斜角筋）などが緊張している状態が続くので肩周辺の筋肉も凝り固まり肩こりを誘発してしまうので首こりと肩こりの両方に悩まされている方は多いでしょう。
運動不足の人は肩こりになりやすい？
運動不足になると筋肉が衰えてきます。
長時間のデスクワークや携帯電話を目線より下で長時間見ている方は肩周辺ばかりに負担がかかることが多くなってきます。
その上、身体をあまり動かさないと身体の血流が滞りやすくなり肩周辺が硬くなったまま疲労が蓄積されてきます。
同じ姿勢が続くと首から背中の筋肉の僧帽筋や肩甲挙筋などの筋肉が特に硬くなりやすいので適度な運動をして身体の新陳代謝を促すことが大切です。
肩こりは首や肩だけの問題ではありません。
凝り固まった背骨や硬く縮んでいる胸の筋肉、首の後ろ側の筋肉、逆に首の前側や背中の筋肉や腹筋は上手く使えておらず。。。
全身の筋肉が繋がり肩こりに影響してるのです。
肩こりを解消するためにはピラティスはおすすめです。
何故ならピラティスは肩こりに関わる筋肉に負担を掛けずにアプローチできるからです。
ピラティスなどで運動習慣をつけ代謝を促し、鍛える筋肉やストレッチなどを取りいれていくと良いでしょう。
肩こりの原因とは？
肩こりの原因は腕の筋肉も関係する理由
肩こりは首や肩が凝り固まる原因がありますが長時間のデスクワークの姿勢により他の筋肉が肩こりの原因にもなると上記でもお話しましたが腕の筋肉も肩こりに影響します。
背中が丸くなり頭が前にでている姿勢でパソコンなどの操作が続くと肘が曲がりっぱなしになります。
長時間肘を曲げて腕を置いているだけで実は筋肉は緊張してきます。
そうなると上腕二頭筋（上腕の力こぶに当たる筋肉）が短縮位になり上腕三頭筋が（腕の後ろ側）が伸びて使えない状態になり胸周りの筋肉も硬くなり、肩の筋肉が緊張状態になります。
ただ肩こりの原因は肩の筋肉が硬いだけのではないのです。
弱化している上腕三頭筋を鍛えることにより硬くなった上腕二頭筋も自然とストレッチ効果が出てきます。
腕も正しい関節の位置になると巻き肩など改善されるので肩こり解消に繋がります。
正しい関節や骨の位置に保って行うピラティスは効果的です。
肩こりの原因はホルモンバランスにも？
ホルモンバランスが崩れる更年期。
更年期になると女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌が急激に減少します。
エストロゲンが減少すると血管が硬くなりやすくなり血行も悪くなり自律神経も乱れやすくなります。
そうなると血流が滞り、肩こりになりやすい人が増いのです。
またエストロゲンはコラーゲンを生成する役割もあるのでコラーゲンが減少してくると関節の動きも悪くなり肩こりの症状もでてきやすくなります。
そこでピラティスは自律神経やホルモンバランスを整えるのに効果があるとされています。
背骨の周りには自律神経がありピラティスは背骨や骨盤を中心に動かしたりするので歪みを治すことに特化しています。
歪みが治り自律神経が整うのでとホルモンバランスも整っていくので肩こりの緩和に繋がってきます。
肩こりの原因は首や肩の疾患からも影響する
肩こりの原因の一つとして首や肩の疾患からきていることもあります。
例えば頸椎症や頸椎椎間板ヘルニア、五十肩などの疾患の方は肩が凝りやすい状態になります。
首の痛みの原因はデスクワークなどにより頭が身体より長期間にわたって前の方向にいくことによっての首の筋肉疲労の蓄積がでてきます。
そして酷ければ神経の損傷にも繋がり頸椎症などが発症してしまうこともあります。
何かしら身体を動かし運動習慣がついていれば良いのですが身体を動かす機会がないと血行不良になっていくので疲労物質が筋肉に蓄積しやすくなっていくのです。
その疲労物質が硬くなり神経を圧迫し首に痛みがでてくると下を向く姿勢が多くなるので肩こりの症状が出だし、頭痛なども引き起こします。
肩こりは肩に原因だけではなく様々な部位の問題にも関係しているということになります。
ピラティスでの肩こりの予防・対処方法
肩こりの原因の筋肉をストレッチ
ピラティスは呼吸をしながら行う運動療法です。（胸式呼吸）
肩こりが原因で硬くなっている筋肉を呼吸とともにストレッチしていきます。
ピラティスは深い呼吸を意識しながら行うので肩周りの緊張もほぐれやすくなり硬くなった筋肉の柔軟性も向上します。またピラティスは姿勢の改善に特化しているのでだんだんと肩の負担が少なくなります。
肩こりは肩周辺の血行が悪くなっているので肩周辺の筋肉の負担を減らしストレッチで血行を良くすることを行うと良いでしょう。
肩こりで硬くなりやすい代表的な筋肉
・僧帽筋
・肩甲挙筋
・後頭下筋群
・菱刑筋
などが挙げられます。
○僧帽筋・・・首から背中側に広がっている大きな筋肉。
首や肩や肩甲骨の動きを支える役割を持ち柔軟性が落ちると呼吸も浅くなります。
日常生活でもよく使われる筋肉で凝ったり、張ったりしやすいくなる筋肉です。
○肩甲挙筋・・・首から背骨と肩甲骨を繋いでいる筋肉です。
肩甲骨を挙げる筋肉。
硬くなってしまうと首筋の凝りに繋がり痛みが出てきます。
○後頭下筋群・・・頭と首の骨を繋いでいて首の後ろ側にある筋肉。
頭を支える役割を持ちパソコンや下を向いての作業が長時間続くと首が前にいった状態になるので首の上部の張りや
首の動きも悪くなります。
○菱刑筋・・・左右の肩甲骨の間にある筋肉。
肩甲骨を背骨側に引き寄せる役割を持ちますが逆に寄りすぎて過緊張になってしまうと首や肩が硬くなる影響も出てきます。
ですので適切な位置で安定させ動けるようにしていくと良いでしょう。
ピラティスはストレッチをしながら筋力強化も望めます。
ストレッチで身体を伸ばし可動域を出しながら姿勢を維持出来るようにマシンピラティスなどで弱化している筋肉のトレーニングも加えて行っていくと肩こりも解消していくでしょう。
ピラティスで筋肉強化を行い肩こり解消
ピラティスは筋力強化が望めます。
特にマシンピラティスは負荷の調整やバネの使い方によっては自分が苦手な動きを補助として助けてくれるので
正しい動作で筋肉強化ができ身体のバランスが整いやすくなります。
身体のバランスが整っていくと正しい関節の位置で日常生活も動けることができるようになるので今まで負担がかかっていた肩周りや首、背中の筋肉の負担が減り、肩こりが楽になってきます。
またピラティスはどのエクササイズも骨盤の位置をニュートラルポジティブに保ったままトレーニングを行うのでインナーマッスルを鍛える事が出来るので体幹を中心に鍛える事ができます。
体幹が鍛えれると身体の歪みも調整されるので肩こり解消にも繋がります。
マシンピラティスを使うと身体の動きの癖や苦手な動きがわかりやすいので日常生活でも意識できるようになっていくでしょう。
そうなると肩の過剰な負担も軽減できるようになっていきます。
ピラティスで猫背姿勢を整え肩こり解消
現代人でもっとも多い姿勢が猫背姿勢と言われています。
「swayback」と言われるタイプです。
swayback姿勢の特徴として簡単に言うと骨盤が前に出て上半身が後方にいき（猫背姿勢）の姿勢です。
swayback姿勢のままの状態だと関節に負担がかかることになるので首や肩こりの原因になります。
それ以外にも
・インナーマッスルが効きにくくなりお腹が前にでやすくなります。
・腰痛になる
・浮腫
・四十肩、五十肩になりやすいなど
様々な身体の不調も出てきます。
自分で猫背姿勢を正そうとすると一時は正しい姿勢を保てますが持続して正しい姿勢を保てる事ができません。
ピラティスは背骨や骨盤を本来の正しい位置を見ながらトレーニングするので左右のバランスが整います。
正しい姿勢を維持するには正しい関節の位置でのトレーニングを行いその姿勢を維持する筋力が必要です。
ピラティスは本来の正しい姿勢に向けてのトレーニングなので猫背姿勢の改善にも効果的でしょう。
まとめ
肩こりはマッサージに行けばその時は楽になりますが時間が経つとまた肩こりの症状がでて再発しやすいのが特徴です。
上記にお話ししたように肩こりは様々な原因がありますが大きくは不良姿勢が大きな原因に挙げられます。
肩こりの原因となる筋肉をストレッチと筋肉強化で不良姿勢をピラティスで改善し肩こりの解消を目指して毎日が心地良く快適に過ごせますようにスタッフ一同でサポートしていきます。
～～～～～Pilates Studio Limone（深江店）～～～～～
私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。
「姿勢が良くなると気持ちも変わる」
- 国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
- マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング
そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。
今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。
定期的に見てくださいね。
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このコラムを書いた人
ピラティスインストラクターYoko Irisa
保持資格
- PHIピラティスインストラクター
- シニアピラティスインストラクター
- 介護福祉士
- 介護予防運動指導員
メッセージ
10年以上クライアントとしてピラティスを習っており、私自身もピラティスは身体の調整に必要なトレーニング。前職では代表と一緒に新規ピラティススタジオの立ち上げに携わりピラティスの魅力を再確認しました。また、市の介護予防運動や高齢者のリハビリ現場で運動指導経験もあり。お客様が痛みや身体のお悩みを解消し、健康で暮らせるよう、心身に寄り添ったピラティスをお伝えしています。
ピラティス体験レッスンのご案内
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- ピラティスってどんなことをやるのだろう
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