東灘区・芦屋のピラティススタジオ、Pilates Studio Limone（リモーネ）深江店の入佐です。
現代人に多い「反り腰」。反り腰姿勢で腰痛に悩まれている方は多いと思います。
反り腰を治す為にはただ凝り固まっている腰をほぐすだけでは一時的には改善しますが根本的な改善には繋がりません。
ピラティスで反り腰姿勢を改善するには何をすれば良いのか。何に気をつけたら良いのか。
マシンピラティスで反り腰の姿勢を改善する方法をお伝えしていきます。
現代人に多い反り腰とは
腰椎前弯姿勢の影響での反り腰
腰椎前弯姿勢とは腰椎の前弯が過度に大きく骨盤が前傾している状態のことで女性に多くみられます。
背骨というのは真っ直ぐではなく自然なS字カーブを描いており、頸椎はやや前弯、胸椎はやや後弯、腰椎はやや前弯のカーブになっており24個の脊柱から出来ています。
この腰椎が過度に反る事で反り腰になってしまい酷くなると腰痛も発症しやすくなります。
原因としては筋肉のバランスの崩れや体重増加など様々な原因が考えられますが腹筋群が弱くなってしまうことで腰部と腹部の筋肉のバランスが崩れ反り腰姿勢になってしまうのです。
また反り腰になると股関節の前面の筋肉が硬くなり腰の反りが更に強くなります。
反り腰になると背面での脊柱起立筋、多裂筋、腰方形筋がかたくなり、股関節伸筋群（殿筋）なども使うのが苦手な姿勢です。
スェイバック姿勢での反り腰
スェイバック姿勢とは上半身が下半身より後ろの位置（スェイ）した状態の事を言います。
骨盤が前方に移動し第10肋骨よりも上前腸骨棘（骨盤の前側の出っ張っている骨）が前方にあります。
この姿勢のタイプは猫背の影響で腹部の上側が働きやすい反面、下側が働きにくくなっているので骨盤が前方に移動するのを止めれない状態でスェイになってしまいます。
そして股関節が上手く使えず機能不全になっている事が多いです。
また円背、頭部前方変位姿勢を併発しやすく、骨盤が前方シフト、胸部は後方シフト、大腿骨は前方シフトになるので膝が伸ばされる方向への負荷がかかりやすい姿勢です。結果、膝が過度に伸ばされるので半丁膝（膝が伸びすぎる、伸びきってしまう状態）も併発しやすくなります。
猫背姿勢で背中が丸まっているので身体を起こすのに胸ではなく腰を使って反ることが多くなり、反り腰になりやすくなるのです。
日常生活での反り腰姿勢
反り腰になりやすい日常生活での過ごし方ですが長時間座っている方、長時間立ちっぱなしの方は反り腰になりやすくなります。
体幹と股関節周辺の筋肉で座位、立位姿勢がとれたら良いのですが体幹や股関節周辺の筋肉が弱いと腰を前に張りだし反り腰姿勢で支えてしまいます。
ヒールを履く機会が多い場合も反り腰を引き起こします。
ヒールを履くとつま先や前方に体重がかかりやすくなるのでその前方に傾いた姿勢を正す為に反り腰になってしまうのです。
またお仕事でも前にかがむ姿勢や中腰姿勢が多いと反り腰になりやすくなります。
妊娠中の方なども体重が増加したりお腹が大きくなると重くなるのでお腹の重みで前に出てしまい反り腰姿勢になるので腰痛の症状がでやすくなります。
反り腰によって起こる身体の不調
反り腰姿勢による慢性的な腰痛
腰が反った状態の反り腰が続くとずっと腰に負担がかかっている状態になり、背骨のS字カーブが崩れてしまいます。
腰に過度に負担がかかり腰痛が発症しやすくなります。
原因としてはお腹周りや背中周りの筋力が弱いのも原因の一つです。
また反り腰が続くと腰の筋肉がかたくなり血流が低下し慢性的な腰痛が発症しやすくなります。
その他、腰部脊柱管狭窄（脊柱官が狭くなり神経を圧迫する）や腰椎分離症（腰の背骨の疲労骨折）や座骨神経痛（梨状筋が緊張し神経を圧迫する）などの身体のトラブルも出てくる場合もあります。
ですので反り腰姿勢とは腰に大きな負担がかかりやすいのです。
マッサージやストレッチは凝りがほぐれて一時的に腰痛は改善しますが反り腰は改善していません。
反り腰を改善さすにはピラティスで骨盤をニュートラルポジション（まっすぐ正しい位置）に戻すようなトレーニングを行うことが大切となります。
反り腰姿勢による肩こり、首こり
反り腰姿勢の状態が続くと身体の重心が崩れるので背骨周りの筋肉はいつも緊張状態になります。
背中周りの緊張状態が続くと肩や首に力が入りやすくなり血流が滞り、疲労物質が蓄積されて肩こりや首こりの原因にもなるのです。
中でも上半身への負担が大きいので頭や首を支えてる背中側の筋肉が常に緊張状態が続くと筋肉が硬くなり、肩こりや首こりに繋がっていきます。
なので肩こりの多くは不良姿勢や肩や首周りの筋肉疲労が原因となります。
では肩こりや首こりを改善するには背中周りの筋肉を緩めたら改善するのかというと、そうではありません。
まずは体幹を鍛えて反り腰を治すことが大切になってきます。
ピラティスは体幹強化を得意としているのでおすすめです。
反り腰姿勢によるぽっこりお腹
反り腰の姿勢の状態が続くと腰が反っているのでお腹の力も入りにくくなってきます。
重力によってだんだんと引き上げる筋力もなくなっていくので下腹部がぽっこりと目立ってきます。
腹筋は弱い人は歩行時や階段を上る時にお尻が上手く使えてない場合が多く、太ももの前ばかり使いやすい傾向にあります。
太ももの前ばかり使っているともも前の筋肉が硬くなり引っ張られて腰が反っていきます。
そうなると骨盤が前傾になり反り腰が定着してくるのです。
骨盤が前傾している状態だといくら腹筋を鍛えたとしてもぽっこりお腹は改善されません。
腹筋を鍛えることが大切となりますが腹筋は正しいやり方をしなければ効果が半減して勿体ないことになります。
ピラティスは呼吸と共に動きながらインナーマッスルである下腹部を効率よく鍛える事ができるのでおすすめです。
ピラティスで反り腰姿勢を改善する方法
マシンピラティスでインナーマッスル強化
筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあります。
アウターマッスルは表面の筋肉で関節を大きく動かす筋肉です。
インナーマッスルは深層にある筋肉で関節を安定させる役割があり、体幹でのインナーマッスルとは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群という筋肉があります。
この筋肉がしっかり働くと背骨や腰周りを安定させたり、安定することによって股関節の動きも良くなってきます。
結果、正しい姿勢を保持しやすくなるので反り腰姿勢も改善していきます。
そして呼吸と連動しながらマシンピラティスでエクササイズを使うことで自然とインナーマッスルを鍛えやすくなります。
またマシンピラティスは負荷の調整もできます。
ですのでその方に合った無理のない負荷をかけながら色々な方向に関節を動かし、鍛えたり、柔軟性をだすことによってインナーマッスルを鍛え高めていけるのです。
ピラティスはエクササイズによってはインナーマッスルだけではなくアウターマッスルとインナーマッスルの両方で身体の安定性をつくりあげていくので体幹をより強化しやすくなり、反り腰姿勢の改善に効果があります。
マシンピラティスで姿勢を改善
マシンピラティスでは様々な体位でのエクササイズが可能なことと負荷の強さも調整できるのが利点です。
短く硬くなっている筋肉は長く柔らかく柔軟性を出していき、反対に長く弱っている筋肉に対しては強化していけるように両面にアプローチしていくことができます。
反り腰姿勢の状態は身体の前面と背面の筋肉のバランスを整えることが大切です。
それが実現できるのがマシンピラティスです。マシンピラティスは「リフォーマー」や「チェアー」や「キャデラック」などのマシンを使って立位や座位や寝たままでのレッスンも可能で様々なエクササイズで全身にアプローチしていきます。
ですので運動が苦手な方や初心者の方にもおすすめなマシンピラティスです。
またマシンが動く事で脳に刺激を与えやすくなります。
視覚、聴覚、感覚から脳に刺激が入りご自身の筋肉のバランスで正しい姿勢をとることを学習していくことで姿勢改善に繋げていきます。
マシンピラティスで筋力量アップ
ピラティスは全身を使うエクササイズが多く、体幹の筋肉を鍛えることに特化しています。
体幹の筋肉を強化することによって全身の筋力アップにも繋がり普段使ってないインナーマッスルの筋肉も鍛えられお客様からは「今まで使ったことがない筋肉を使った感じがします。」という声も多数あります。
特にマシンピラティスでは正しいフォームを身につけることができます。
マットピラティスでは正しい姿勢をキープするのが難しいこともありますがマシンピラティスは個人にあった負荷で行う事ができるので正しいフォームが身につきやすいと言えます。
全身の筋肉運動を強化しながら関節や筋肉の柔軟性アップの効果もあるので身体のゆがみや姿勢不良によっての反り腰姿勢にも効果が期待出来るでしょう。
まとめ
良い姿勢を保つには身体を支える筋肉が必要です。
また反り腰姿勢では腰周りの柔軟性も必要ですし、しなやかな筋肉が必要となります。
反り腰姿勢を改善するには腰を反らない身体の使い方もマシンピラティスで学習するのが一番の鍵となります。
そして学習しながら体幹、股関節の柔軟性やお尻やもも裏の強化などを意識していくことが大切になります。
ピラティスを続けていくことで身体が安定し、自分で身体をコントロールできるようになります。
マシンピラティスで自分の身体と向き合う時間を作り、お悩みを一緒に改善し快適な毎日を過ごせますようスッタフ一同でしっかりサポートさせて頂きます。
～～～～～Pilates Studio Limone（深江店）～～～～～
私たちは、皆さまにお身体のお悩みを抱えることなく毎日を幸せに楽しく過ごし頂けるようにピラティスを通じて姿勢改善やお身体の不調を整えていく取り組みをさせていただいております。
「姿勢が良くなると気持ちも変わる」
- 国家資格の理学療法士によるカウンセリングやトレーニング構築
- マシンピラティスとマットピラティスの併用により、数1000種類のトレーニング内容から利用者様に合ったメニューでのパーソナルトレーニング
そのため、ただトレーニングを提供するだけではなく皆さまの様々な悩みにお応えし寄り添いながら楽しい人生を過ごして欲しい想いで私達は取り組んでいきます。
不良姿勢により体のゆがみが気になる方は是非お待ちしております。
今後もホームページ内では皆様に役立つ内容や自宅での行えるような取り組み内容を発信していきたいと思います。
定期的に見てくださいね。
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このコラムを書いた人
ピラティスインストラクターYoko Irisa
保持資格
- PHIピラティスインストラクター
- シニアピラティスインストラクター
- 介護福祉士
- 介護予防運動指導員
メッセージ
10年以上クライアントとしてピラティスを習っており、私自身もピラティスは身体の調整に必要なトレーニング。前職では代表と一緒に新規ピラティススタジオの立ち上げに携わりピラティスの魅力を再確認しました。また、市の介護予防運動や高齢者のリハビリ現場で運動指導経験もあり。お客様が痛みや身体のお悩みを解消し、健康で暮らせるよう、心身に寄り添ったピラティスをお伝えしています。
ピラティス体験レッスンのご案内
ピラティススタジオLimoneではピラティス体験レッスンを行っております。
- ピラティスってどんなことをやるのだろう
- 運動が苦手だけれどできるかな？
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